Основные причины, почему мы переедаем. Как бороться с перееданием Как вы боретесь в перееданием

Неконтролируемое поедание пищи может быть симптомом психогенного переедания. Если Вы стали жертвой такого расстройства пищевого поведения как компульсивное питание, то этот материал поможет Вам бороться с эти недугом.

Кто-то или что-то Вас сильно расстроило. Вы чувствуете себя преданными, ненужными и несправедливо обиженными. Вы приходите домой. К счастью, там никого нет. Открываете холодильник или шкафчик кухни и смотрите, что Вы бы сейчас хотели съесть. Это обязательно должно быть что-то, что не вписывается в рамки диет, что подарит “запретное” удовольствие. На глаза попадается пачка любимого шоколадного печенья — это то, что нужно. Всего пара штук и Вы будете в норме. Вы начинаете его есть. Вы чувствуете любимый вкус и запах. Съедаете одно, второе… Вы получаете удовольствие, но при этом Вас гложет чувство вины — Вы снова сорвались. Вам плохо. Вы задумались и… когда “вернулись в реальность”, пачки уже нет. Вы съели всё. Вам стыдно за себя. Но ничего. Просто был тяжелый день. Завтра Вы обязательно сядете на диету.

Проходит полчаса, в течении которых Вы обдумываете все, что случилось. Вам снова морально плохо. Ситуацию ухудшает то, что сейчас Вы еще и объелись и ощущаете физический дискомфорт, который подчеркивает проблемы с лишним весом. Вам снова нужна поддержка. И Вы снова на кухне. Ну еще одну… Бам…и ситуация повторилась — Вы съели всё. Снова вина, стыд, плохое самочувствие. И снова Вы на кухне. В этот раз в середине “процесса” Вы неожиданно понимаете что происходит и в эмоциональном порыве выбрасываете всю еду в мусорное ведро — Вы больше никогда не будете так себя вести. В следующее мгновение Вы думаете, что раз уж сегодня так Вышло, то, наверное, можно ещё чуть-чуть, ведь завтра Вы не будете так себя вести. И через пару минут Вы уже всерьез размышляете о том, чтобы пойти в магазин или… или начинаете странно заглядывать в мусорное ведро…

Вот такая вот грустная история. Если это длинное вступление напоминает собственное поведение, то статья для Вас. Если нет, то поздравляю, Ваша ситуация не самый сложный случай.

Что такое компульсивное переедание

Компульсивное (также психогенное) переедание — расстройство пищевого поведения, выражающееся в неконтролируемом поедании больших объемов пищи, несмотря на сильный физический дискомфорт. Компульсивное переедания чаще всего является реакцией на стрессовую ситуацию или депрессию и в большинстве случаев приводит к набору лишнего веса и ожирению. В медицине этот вид переедания считается серьезным расстройством пищевого поведения.

Но не стоит путать обычное эпизодическое переедание и компульсивное — это абсолютно разные понятия. Если Вы переедаете во время праздников или встреч с друзьями, периодически не можете отказать в себе в сладком и т.д., то это скорее обычная недисциплинированность в пищевых привычках, которая решается самоконтролем. А вот борьба с компульсивным перееданием требует очень серьезного подхода и разработки целого комплекса мер, включающих не только определенных подход к питанию, но и работу с психологической сферой человека.

Для компульсивного переедания характерно:

— постоянные навязчивые мысли о еде
— чувство вины во время и после приема пищи
— чувство отвращения к себе и своему телу
— приемы пищи несмотря на отсутствие физического чувства голода
— продолжения приема пищи несмотря на явный физический дискомфорт в пищеварительной системе
— очень высокая скорость приема пищи
— совмещение абсолютно несочетаемых продуктов и блюд
— попытки спрятать еду
— частые приемы пищи в одиночестве и стремление скрыть это от других людей
— ОТСУТСТВИЕ стремления искусственно вызвать рвоту и таким образом избавиться от съеденного
— еда как реакция на стрессовые ситуации и обиды

Как бороться с компульсивным перееданием

К сожалению, не существует “волшебной таблетки”, которая способна вылечить от психогенного переедания. Борьба с этим недугом обычно достаточно длительная. Однако такой “диагноз” вовсе не смертелен. Ниже я приведу обязательные шаги, которые необходимо предпринять:

1) признать проблему — если Вы будете уговаривать себя, что Ваше поведение абсолютно нормально, то от избавления от зависимости не может быть и речи.

2) найти главную причину, которая заставляет Вас переедать — эта причина находится в эмоциональной сфере. Нужно найти проблему, которую Вы постоянно заедаете. Возможно, едой Вы себя утешаете, когда Вам грустно. Возможно, таким образом Вы пытаетесь компенсировать себе одиночество, проблемы в личной жизни или отсутствие друзей. Чтобы то ни было, Вам нужно понять, что именно заставляет Вас таким образом относится к еде и научиться вовремя отслеживать этот “спусковой механизм”.

3) перестать себе что-то запрещать — не делите еду на “можно” и “нельзя”. Ультиматумы — это то, что точно “не работет”, если Вы страдаете компульсивным перееданием. Вам нужно понять, что еда никуда от Вас не денется. Она доступна в любой момент. Вы всегда сможете ее купить и нет необходимости кушать прямо сейчас, если Вы не голодны.

4) научиться отличать физический голод от психологического — если запасы углеводов в организме действительно иссякли и энергии не хватает, то Вы будете чувствовать физический дискомфорт: урчание в животе, упадок сил и т.д. Физический голод невозможно с чем-то спутать. Если же Вы сыты, но просто хочется шоколадку, пирожное или что-то другое потому что Вам грустно, скучно, одиноко и т.д. — это психологический голод.

5) даже не пытайтесь садиться на диеты — это следует из пункта 3. Очень часто именно злоупотребление диетами становится благоприятной почвой для развития компульсивного пищевого поведения. Точно так же в данном случае не помогут операции по уменьшению желудка, так причина переедания не физиологическая.

6) обратиться за консультацией к психологу — существуют целые программы, позволяющие решить проблему компульсивного переедания. По крайней мере, на первом этапе они точно могут быть очень полезными, так зачастую очень сложно самому найти причину, заставляющую Вам переедать.

Заключение

В заключение хочу сказать, что бороться с компульсивным перееданием самостоятельно более, чем реально. Я тоже страдала схожими проблемами. Да, это требует времени и усилий и это достаточно сложно. Но, определенно, тот ад, в котором живут люди, столкнувшиеся с такой проблемой, стоит любых усилий, чтобы от него избавиться.

Еще раз подчеркну, что причина компульсивного переедания всегда “в голове”. Поэтому, в первую очередь, нужно разбираться с психологической составляющей. И лучше не откладывать решение проблемы в долгий ящик, потому что она не только ухудшает внешний вид, но и существенно подрывает Ваше здоровье. И главное — верьте, что все получится!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Как бороться с обжорством? Раньше мне такой вопрос в голову и не приходил.
А дело было так. Я всегда любила много и вкусно поесть. С детства. Нет, обжорой я не была, до поры до времени просто средства не позволяли. Обжираться корытом макарон мне и в голову не приходило, поскольку поесть я люблю вкусно и разнообразно.
Жила себе как все, угощаясь красной рыбкой по праздникам, а в обычные дни скромно кушала не менее обычную для рядового россиянина еду.

А потом случилось интересное. Я стала больше зарабатывать, достаточно преуспев в карьерной лестнице и став квалифицированным специалистом-консультантом. Я смогла позволить себе покупать пресловутую красную рыбку и икорку каждый божий день, супы мои были густы и наваристы, второе жирно-красно-мясно, салатики там всякие круглогодично. Ну и к чаю всегда пирожок, тортик, конфетка. И всего много, вкусно, тарелки я себе накладывала знатные, поле еды тяжело дышалось, поскольку дышать было некуда, в сон блаженный клонило, вспоминались русские застольные песни.

Потом стало ещё интереснее. Оказалось, что при таком образе жизни, точнее пищи, стал прибавляться вес. Это было для меня странно, ведь проблемой с весом я не страдала никогда. Прибавив лишних кило 10, я почувствовала в теле инертность, бегать по лестнице через 2 ступени уже не могла. Решив, что надо всего лишь меньше жрать, как советовала Майя Плисецкая всем страждующим, я столкнулась с ещё одной интересной проблемой.
Меньше жрать я уже не могла. Мне уже надоели все деликатесы, я радовалась простой отварной картошке с селёдкой как дитя, но количетво было не сократить, чувство голода не оставляло меня ни на минуту, пока не съем нужный объём.

От больших объёмов овощей и фруктов становилось дурно, отруби и прочее есть я физически не могла.
И в какой-то момент мне пришла в голову абсолютно правильная мысль: чтобы побороть обжорство, нужно вернуть объём желудка к нормальному. У любого обжоры желудок растянут под большие объёмы пищи, и пока он их не получит, человек испытывает голод.

А помогло мне в борьбе с обжорством и в славном деле возвращения глобального желудка в нужный размер старое доброе ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ. Для таких, как и я, чайников от анатомии: диафрагма - это внутренняя мышца, которая держит внутренние ограны и участвует в дыхании. При поверхностном дыхании мы работаем мышцами груди, плечевого пояса. А при правильном, глубоком дыхании задействована диафрагма. Происходит втягивание и выталкивание живота, а не груди.

Простое упражнение: лягте на спину, колени можно согнуть, если так удобнее. Старайтесь глубоко дышать максимально втягивая и максимально выталкивая живот. Идеально почувствовать на выдохе, как живот буквально "приклеился" к позвоночнику, а на вдохе постарайтесь сделать так, чтобы живот стал похож на арбуз. Ещё на выдохе, когда живот максимально втянут, можно сделать задержку дыхания. Сначала секунд на 8, потом интервал увеличивайте. Если почувствуете резкое головокружение, сократите промежуток между вдохом и выдохом.

Чем ещё, кроме борьбы с обжорством, полезно это упражнение? Очень многим.
Во-первых, тренируется сердечно-сосудистая система. Кто страдал одышкой, вскоре почувствует положительные изменения.
Во-вторых, массируются все внутренние органы. Ведь многие болезни, в т.ч. воспалительные, происходят от застоя крови и недостаточного кровообращения. Такой массаж способствует мягкому очищению, насыщению кислородом и питательными веществами внутренних оргнов.
В-третьих, при задержке дыхания расширяются капилляры и с последующим вдохом насыщается кислородом всё тело, кожа.
Ещё один вытекающий положительный момент. При хронических воспалениях внутренних органов лекарства могут просто не доходить до места назначения, поскольку кровообращение вялое, попросту происходит застой. Диафрагмальное дыхание тут очень поможет. А вот при остром воспалении физические нагрузки противопоказаны!

Ну и про борьбу с обжорством. Диафрагмальное дыхание мне очень помогло. Чтобы там ни говорили, именно это упражнение поспособствовало восстановлению растянутого желудка.
Достаточно было 15-ти минут в день (ежедневно и регулярно!!!) и в ближайшую неделю я почувствовала положительные изменения. Могу ещё отметить прилив свежих сил от этого упражнения, очень хорошо снимает усталость после трудового дня, проясняется голова.
Постепенно и вес пришёл в норму. Но тут мне пришлось использовать ещё одно простенькое средство, подсказанное фармацевтом (спасибо ей огромное!).

Хочу отметить, точнее банальную вещь написать: как бы не тянуло пообжорствовать, лучше этого и не начинать. У меня это произошло возможно и потому, что в тяжкие 90-е пришлось поголодать. В прямом смысле, временами не было в доме денег даже на лишний батон. Возможно, у меня всегда присутствовал страх остаться голодной. И получив деньги я спустила их... сами понимаете куда. А потом ещё боролась с последствиями.
Кроме того, обжора постепенно перестаёт получать удовольствие от вкусной пищи. Всё приедается, надоедает, а остаётся только потребность набить желудок. Не радует праздничный стол, не радует пища в кафе, ресторане.

Ещё хочу отметить и положительную вещь от былого обжорства. Как ни странно, но в любой проблеме есть что-то положительное.
Я потеряла страх остаться голодной. Меня больше не тянет есть деликатесы каждый день. Я научилась ценить простую повседневную пищу, особое внимание стала уделять витаминам и полезным продуктам. А деликатес съем по выходным и праздникам. И отношусь к этому спокойно. Деньги трачу на другие ценности, которые для меня важны и интересны.

Хочу особо выделить для борящихся с обжорством. Не покупайте средства для снижения аппетита. В красивой баночке могут быть наркотические и просто вредные вещества, вызывающие привыкание и различные патологии. Можете купить специальные сборы трав (кукурузные рыльца, семя льна и другие). Хотя я сама обошлась без этого.

Да, ещё один важный момент. Не заедайте проблемы! Контролируйте своё состояние, лучше примите валерианы или молока с ложечкой мёда. Или просто выпейте стакан-другой чистой воды (это очень полезyj)/

Если вы начинаете день с лучшими намерениями, но потом срываетесь и съедаете кусок торта, принесенного коллегой по поводу дня рождения, или просто заходите в фастфуд, вам следует ознакомиться с советами, которые помогут эффективно справиться с перееданием. Изучите ошибки, которые делают многие люди, и узнайте, как их исправлять!

Неправильный подход к «здоровой» пище

Есть множество причин, вызывающих переедание, когда вы не голодны. Но как может желание питаться правильно помешать вам бороться с лишним весом? Когда вы едите что-то полезное, у вас не возникает угрызений совести. Когда совесть совершенно не мучает, многие склонны съедать больше, чем стоило бы! Исследования показывают, что мы постоянно недооцениваем калорийность продуктов, если считаем их полезными. Человек склонен съедать больше продукта, который кажется ему полезным для здоровья. Чтобы справиться с проблемой, постарайтесь прислушиваться к голоду и ощущению сытости, даже если едите полезные продукты. Ешьте медленно, откладывайте вилку всякий раз, когда съедите несколько кусочков, останавливайтесь, когда ощутите сытость, а не переполненность желудка. Если вы выбираете между спагетти с фрикадельками и салатом со шпинатом, лучше съешьте спагетти - просто постарайтесь вовремя остановиться. Скорее всего, так вы употребите меньше калорий, чем если бы съели целую миску салата с такими калорийными добавками, как сухарики или орешки.

Перекусывание прямо из упаковки

Когда у вас есть целый мешок орешков, попкорна или другой закуски, проще простого раз за разом брать очередную порцию. Прежде чем вы одумаетесь, вы съедите все до конца. Когда перед вами целая упаковка, невозможно осознать, сколько именно вы уже съели. Не позволяйте себе поддаваться соблазну, не ешьте всю упаковку за один раз! Если вы покупаете что-нибудь в большом контейнере, постарайтесь сразу разделить приобретенный продукт на небольшие порции. Когда вы хотите перекусить орешками или крендельками, отсыпьте себе необходимое количество и уберите все остальное. Куда проще удержаться от соблазна, если за новой порцией нужно возвращаться на кухню и открывать шкафчик.

Употребление десертов на работе

У всех есть коллега, который приносит в офис пирожные или любит печь печенье и делиться им со всеми окружающими. Не стоит говорить о праздничных тортах и прочих десертах, которые появляются регулярно. Проще простого в такой момент оправдать лакомство тем, что это бывает не каждый день. В реальности сладости появляются на работе достаточно часто. Когда вы едите по возможности, а не из-за ощущения голода, вы можете с легкостью переесть. Пусть внезапное появление еды не заставляет вас думать, что вы должны ее съесть. Берите с собой обед и закуски, ешьте только их. Вежливо отказывайтесь, когда вам предлагают печенье или десерт, перекусывайте своей полезной едой. Помните, что десерт будет съеден и без вашей помощи, а вы изначально все равно не планировали его есть, так что можно просто делать вид, что его и не было.

Каждый человек испытывает чувство голода, когда в организм не поступают питательные вещества на протяжении длительного срока. Данная физиологическая особенность считается вполне естественной. Однако существует категория людей с повышенным и постоянным аппетитом. В этом случае голод присутствует всегда, независимо от количества поступившей пищи. Отсюда развивается обжорство и, как следствие, начинаются проблемы с лишним весом.

Причины обжорства

1. Последствия диеты. Многие девушки загоняют себя в рамки, желая избавиться от избыточной массы тела. Они увлекаются диетами, ограничивая организм в правильных углеводах, белках и сложных жирах. В процессе похудения тело начинает бурно реагировать на изменения, не соглашаясь с ними. Когда диета заканчивается, начинается массовый жор. Организм стремится восполнить всё то, что не получал долгие месяцы.
2. Недосыпания. Во время ночного отдыха вырабатывается лептин - вещество, отвечающее за возбудимость аппетита. Из-за недостатка сна выработка гормона значительно сокращается, приводя к постоянному чувству голода. Если недосып перерастает в хроническую форму, начинается выраженное обжорство.
3. Нарушения психоэмоционального фона. Существуют люди, которые заедают негативные эмоции. Они буквально не отходят от холодильника, наседая на высококалорийную пищу. Подобной особенностью страдают женщины с психическими расстройствами. Неспособность бороться со стрессом приводит к тому, что еда становится своеобразным психологом. Даже если начать медитировать и привести эмоциональный фон в порядок, обжорство никуда не исчезнет.
4. Нехватка витаминов. В большинстве случаев повышенный аппетит развивается в холодное время года, когда организму требуется больше пищи для согревания. Главную роль играет витамин B, который содержится в моркови, мясе, злаковых и бобовых культурах, крупах, овощах. В сочетании с недостатком аминокислот и Омега-кислот голод постоянно присутствует. Это приводит к обжорству, которое можно устранить нормализацией ежедневного рациона.

Симптомы обжорства

• систематическое переедание;
• неумение контролировать размер порций;
• частое употребление добавки;
• неспособность уловить момент насыщения;
• депрессия после трапезы «до отвала».

Признаки обжорства

1. Количество съеденной пищи не поддаётся контролю, когда вы трапезничаете за монитором ПК, телевизором или под музыку.
2. Блюдо с пищей всегда находится под рукой и пополняется по мере опустошения. Человек постоянно заглядывает в холодильник, чтобы отведать «чего-нибудь вкусненького».
3. Если не кушать во время просмотра сериала или фильма, начинается беспокойство. То же самое относится к неумению выполнить умственную работу без новой порции лакомства.
4. Обжоре характерны ночные перекусы, поэтому после 23.00 в квартире начинает хлопать дверца холодильника. При этом хочется употребить самый запретный плод, к примеру, тортик.

Чтобы исключить постоянное переедание, необходимо соблюдать комплексный подход. Поговорим обо всём по порядку.

Не пренебрегайте завтраком

1. Никогда не отказывайтесь от утреннего приёма пищи. Завтрак помогает организму проснуться и активизирует обмен веществ. Начинайте своё пробуждение со стакана прохладной воды.
2. Примерно через треть часа после подъёма готовьте творог с ягодами или мюсли. Некоторые девушки завтракают кашей, что является правильным. Завтрак должен составлять 40% всего дневного рациона.

Нормализуйте питание

1. Если вы предпочитаете сметать еду со всех полок холодильника, пришла пора избавляться от этой привычки. Составьте пяти- или шестиразовый распорядок питания.
2. При этом у вас должно получаться 3-4 основных приёма пищи и 2-3 перекуса. Питайтесь строго по часам, чтобы желудочный сок вырабатывался в определённое время суток. Организм сам будет посылать сигнал «Пора кушать!».
3. Меняйте меню каждую неделю, питайтесь разнообразно. Балуйте себя деликатесами, не отказывайтесь от сладкого полностью. Если очень хочется, можно скушать кусочек йогуртового торта или горсть цукатов в первой половине дня.
4. Обязательно включите в рацион сыр, яйца, творог любой степени жирности, другую молочку. Также в меню должно содержаться мясо, морепродукты, фасоль, крупы, рыба, сезонные ягоды и фрукты, овощи.

Перекусывайте

1. Никогда не голодайте. Возьмите за привычку перекусывать полезными продуктами перед основными приёмами пищи. Если на работе нет возможности полноценно покушать, носите еду в контейнерах.
2. В качестве перекусов хорошо употреблять яблоко, банан или грушу, грейпфрут (сжигает жиры). Подойдёт также обезжиренный йогурт или творог, хлебцы с красной рыбой, сухофрукты, орехи, батончик мюсли без сахара.

Кушайте десерты

1. Человек, склонный к обжорству, регулярно употребляет сладости. Они, в свою очередь, помогают выработке эндорфинов - гормонов счастья. Если убрать шоколад и конфеты из рациона, начнётся апатия, упадёт работоспособность, ухудшится общее состояние.
2. Если захочется вкусностей, употребляйте горький шоколад. Возьмите за привычку держать его всегда в холодильнике. Ежесуточная доза - не более 30 гр. При этом лакомиться нужно в первой половине дня.
3. Альтернативой шоколаду является яблоко, покрытое карамелью. Достаточно окунуть вымытый фрукт в состав и запечь на гриле. Готовьте запеканки из творога и ягод (с сахарозаменителем или мёдом), кушайте финики в умеренных количествах.
4. Альтернативой сладостям является спелая клубника или молочный коктейль на её основе, банан, виноград. Всегда имейте под рукой небольшую порцию орехов, которыми можно перекусывать каждые 4 часа (по 20 гр.).

Соблюдайте питьевой режим

1. Обмануть желудок можно любой жидкостью, которую нужно выпивать в момент разбушевавшегося аппетита. В ночное время суток употребляйте кефир или ряженку низкой жирности, также с задачей справится чистая вода или травяной чай.
2. В первый месяц борьбы с обжорством выпивайте не менее 2,8 л. фильтрованной воды в сутки. Когда пропадут все признаки, сократите количество до 2,4 л.
3. Приобретите соковыжималку. Готовьте фреш из моркови, капусты, сельдерея, клубники, апельсина и других цитрусов, свеклы. Таким образом вы поборите голод и насытите организм крайне полезными минералами.

Запишитесь в спортзал

1. Физическая активность подавляет голод, поэтому начните заниматься спортом. Запишитесь на плавание, гимнастику, аэробику или растяжку. Начните посещать школу танцев или секцию бокса.
2. Важно уделять тренировкам не менее 4 дней в неделю, при этом длительность занятий обычно составляет 1,5-2 часа. В свободное от спортзала время гуляйте на свежем воздухе, бегайте.
3. Если нет возможности купить абонемент, занимайтесь дома. Поспорьте с приятельницами, что накачается пресс за 5 месяцев. Поставьте цель и двигайтесь к ней.
4. В качестве эффективных домашних тренировок выступает скакалка, обруч, приседания со штангой, выпады с гантелями. Занимайтесь по видео-урокам.
5. Когда аппетит вновь даст о себе знать, лягте на пол и начните качать пресс. Сделайте минимум 3 подхода по 20 раз, затем встаньте и оцените результат. Вы заметите, что кушать вовсе не хочется.

Придерживайтесь гигиены питания

1. Если вы страдаете обжорством, не принимайте приглашение друзей посидеть в пиццерии или другом заведении такого рода. В ином случае позволяйте себе лишь 1 кусочек пиццы. Найдите человека, который будет вас контролировать.
2. Чтобы не переусердствовать с порцией, не садитесь кушать на пустой желудок. За 20 минут до трапезы заполните его стаканом кефира или воды, подойдёт также банан.
3. После еды сразу выходите из-за стола, не накладывайте добавку. На всём протяжении принятия пищи прожёвывайте еду не менее 30 раз. Сосредотачивайтесь на ощущениях, следите за движением языка и челюсти.

Всегда завтракайте, не отказывайтесь от шоколада, переходите на правильное питание. Не трапезничайте в шумной обстановке. Никогда не кушайте за просмотром телевизора или работой за ПК. Не выключайте свет, подобная атмосфера способствует перееданию. Даже самый обычный хлеб покажется невероятно вкусным.

Видео: как победить обжорство

Нам всем случалось переедать за праздничным столом, после чего мы корили себя за то, что не смогли отказаться от второй порции восхитительного бабушкиного пирога. Однако постоянное переедание является довольно серьезным и широко распространенным пищевым расстройством. Хроническое быстрое поглощение излишнего количества пищи может вызывать впоследствии сожаление, смущение и чувство беспомощности. Более того, переедание способно привести к серьезным проблемам со здоровьем, связанным с избыточным весом, таким как сахарный диабет второго типа, высокое кровяное давление и заболевания сердца. Таким образом, справившись с этой вредной привычкой, вы сможете вести более здоровый и счастливый образ жизни.

Шаги

Часть 1

Проконсультируйтесь с психотерапевтом, особенно если у вас психогенное переедание. Во многих случаях поглощение излишнего количества пищи связано с глубокими психологическими причинами. Помощь квалифицированного психолога поможет вам выявить подспудные страхи, беспокойство или депрессию, препятствующие самоконтролю.

Постарайтесь справиться с чувством раздражения или печали. “Эмоциональные едоки” часто пытаются приглушить негативные чувства, прибегая к еде. В этом случае, осознав свою слабость и научившись справляться с отрицательными эмоциями более здоровыми способами, вы сможете предотвратить переедание. Ощутив гнев, раздражение, грусть или другое неприятное чувство, постарайтесь преодолеть его, прибегнув к более здоровым методам. Позвоните близкому другу, поведайте свои чувства дневнику или возьмите в руки кисть − сделайте что-либо полезное, что способно улучшить ваше настроение. Если ваше раздражение и грусть связаны с прошлыми событиями, можно поступить следующим образом:

Воздерживайтесь от переедания в стрессовых ситуациях. Испытывая стресс, не старайтесь приглушить его с помощью любимых блюд. Научитесь распознавать стресс и найдите другие способы противостоять ему. Попробуйте следующие занятия:

Научитесь прислушиваться к своему желудку. Почаще задавая себе вопрос “сыт(а) ли я?”, вы сможете избежать переедания. Нередко мы едим машинально, не обращая внимания на сигналы, подаваемый нам нашим организмом. Уже насытившись, мы часто продолжаем есть, что приводит к перееданию. Не игнорируйте сигналы, посылаемые вам вашим организмом.

Боритесь со скукой. Многие едят лишнее оттого, что им скучно. Если вы чувствуете, что у вас масса времени, которое надо чем-то заполнить, займитесь чем-либо. Найдите себе хобби . Запишитесь в команду волонтеров . Сходите в кино (но держитесь подальше от буфета с попкорном). Позвоните другу или выберитесь из дому и прогуляйтесь. Существует множество интересных занятий, помогающих отвлечься от желания съесть что-нибудь просто от скуки.

Измените окружающую обстановку. Мы все в определенной степени являемся рабами своих привычек. Непривычная тарелка или прием пищи в новом месте могут сбить вас, и вы не остановитесь вовремя, продолжая есть после насыщения. Как отметил один диетолог, различные мелочи, например изменение времени приема пищи или уменьшение размера порций, со временем могут перерасти в новые привычки.

Часть 3

Занимайтесь физическими упражнениями. Встряхнитесь и начните больше двигаться. Известно, что физические упражнения благотворно влияют на настроение. Занятия спортом понижают концентрацию гормонов стресса, заряжают энергией и улучшают настроение. Старайтесь посвящать умеренным тренировкам по 20-30 минут ежедневно. Для поднятия настроения хорошо подходят следующие упражнения:

• Плавание
• Езда на велосипеде

Часть 4

1. Прощайте себе временные слабости. Ничего страшного, если вы иногда не устоите перед искушением. Выработанные годами привычки не могут испариться за один день. Проявляйте терпение и не корите себя за маленькие слабости.

   Избавьтесь от чувства вины. Стыд, гнев и печаль приведут лишь к порочному кругу, провоцирующему дальнейшее переедание. Дайте выход недовольству, не ища спасения в еде. Это можно сделать следующими способами:

   • Распрощайтесь с прошлым. Все, что вы совершили ранее, осталось позади. Напомните себе о том, что прошлое нельзя изменить, в то время как будущее зависит от вас. Необходимо, учтя свои прошлые ошибки, двигаться дальше.
   • Подумайте о том, когда именно вы свернули с правильного пути. Анализ своего прошлого поведения и его причин (слабости, испытываемой к тем или иным продуктам, конкретных эмоций и тому подобного) поможет вам избавиться от чувства вины и сосредоточиться на преодолении вредных привычек.
   • Почаще думайте о хорошем. Вы сможете преодолеть чувство вины, чаще вспоминая о позитивных переменах. Установите на своем компьютере приложение, которое время от времени выдавало бы позитивные сообщения, поднимающие вам настроение.

2. В случае необходимости обратитесь за помощью. Самостоятельно преодолеть переедание довольно непросто. Найдя людей со схожими проблемами, вы намного облегчите свою задачу. Существуют различные организации и общества, посвященные проблемам правильного питания. Если же вам необходимо срочно обсудить свои проблемы с кем-то, вы сможете сделать это при помощи Интернета, зайдя на какой-либо специализированный сайт или форум, либо присоединившись к соответствующему интернет-сообществу. Вот лишь некоторые доступные ресурсы:

   • Анонимные обжоры
   • Национальная ассоциация диетологов и нутрициологов (НАДН, Россия)
   • Академия здорового питания
   • Форумы, посвященные здоровому питанию и образу жизни
   • Чат здоровья

Часть 5

1. Заведите дневник питания. Счастье не всегда подразумевает неведение. Записывая в дневник все, что съедаете, вы, возможно, узнаете о своем питании много нового, поскольку большинство людей склонны преуменьшать количество употребляемой ими пищи. Кроме того, записи помогут вам выявить проблемные места и время суток, в которое вы склонны к перееданию. С помощью дневника вы также узнаете, какими именно продуктами вы склонны злоупотреблять.

   Изучите свой дневник питания, обратив внимание на определенные закономерности. Записывая в дневник такие подробности, как свое настроение и окружающую обстановку, вы сможете обнаружить некоторые закономерности и выявить факторы, приводящие к перееданию. Например, вы можете заметить, что часто переедаете, когда испытываете стресс и чем-то огорчены, либо когда гостите у родителей, либо после общения с определенными людьми. Это явление носит название стрессового, или эмоционального переедания.

   Узнайте больше об эмоциональном переедании. Благодаря своему дневнику питания вы можете обнаружить, что часто прибегаете к еде для того, чтобы справиться с негативными эмоциями, или же просто от скуки. Стараетесь ли вы что-нибудь съесть каждый раз, когда вам грустно, вы испытываете стресс, гнев, тревогу, одиночество, скуку или усталость? Вы можете пытаться подавить негативные эмоции с помощью еды. Однако еда никак не связана с причинами, вызвавшими эти эмоции, и поэтому она приводит лишь к кратковременному облегчению, после чего вы вновь чувствуете себя плохо.

   Понимайте разницу между физиологическим и психологическим голодом. С непривычки бывает непросто определить, когда вы действительно голодны, а когда желание поесть вызвано психологическими причинами. Прежде чем потянуться за печеньем или пакетиком чипсов, задайте себе следующие вопросы:

   • Накатило ли на вас чувство голода внезапно? Физиологический голод развивается постепенно, в то время как психологический чувствуется неожиданно и довольно остро.
   • Чувствуете ли вы, что вам срочно надо что-то съесть? Как правило, в случае физиологического голода можно подождать. Если же голод вызван эмоциональными причинами, человек чувствует, что ему необходимо поесть прямо сейчас .
   • Хотите ли вы съесть что-то конкретное? Если вы готовы перекусить чем-либо из широкого набора блюд, вы, скорее всего, испытываете физиологический голод. Однако если вам требуется какой-то конкретный продукт и только он, вероятно, у вас психологический голод.
   • Продолжаете ли вы есть после того, как насытились? Если вы чувствуете, что ваш желудок полон, но все еще хотите есть, вероятно, ваш голод вызван эмоциональными, а не физиологическими причинами, поскольку при насыщении физиологический голод проходит.
   • Испытываете ли вы вину, стыд, беспомощность или смущение? Если после еды вы испытываете одно из этих чувств, скорее всего, вы ели для того, чтобы удовлетворить психологический, а не физиологический голод.

2. Выявите признаки психогенного переедания. Эмоциональное переедание не обязательно означает, что у вас именно это расстройство. Тем не менее, психогенное переедание является достаточно распространенным расстройством питания. Иногда оно принимает довольно серьезные формы и даже представляет угрозу для жизни, но при этом поддается лечению. Диагностировать психогенное переедание способен лишь квалифицированный специалист, поэтому если вы подозреваете, что у вас именно этот тип расстройства, обратитесь к врачу. Оно сопровождается следующими симптомами:

   • Более быстрое поглощение пищи, чем обычно, употребление ненормально большого количества пищи за относительно короткий (обычно не более двух часов) промежуток времени.
   • Потеря самоконтроля во время еды.
   • Еда в одиночестве из-за чувства стыда, вызванного большим количеством поглощаемой пищи.
   • Поедание большого количества пищи при отсутствии чувства голода.
   • Чувство стыда, вины, подавленности или отвращения, вызванное большим количеством поглощаемой пищи.
   • Недостаточная очистка организма после переедания, то есть обжорство не сопровождается рвотой или повышенной физической активностью, помогающей сжечь лишнюю энергию.
   • Переедание случается по меньшей мере раз в неделю в течение трех месяцев.
   • Учтите, что между психогенным перееданием и весом тела нет однозначной связи. Вы можете иметь вес в пределах нормы, либо у вас может наблюдаться легкое, среднее или сильное ожирение. Важно помнить о том, что не каждый человек с лишним весом склонен к обжорству или страдает психогенным перееданием.
   Mengatasi Kebiasaan Makan Berlebihan , Português: Lidar com o Comer Compulsivo , العربية: التكيّف مع الإفراط بتناول الطعام , Français: faire face à l"hyperphagie , Deutsch: Überessen bewältigen , Tiếng Việt: Đối phó với tình trạng ăn quá mức

   Эту страницу просматривали 7030 раз.

   Была ли эта статья полезной?