Масса или правда питании. Книга масса или правда о питании, добавках

Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге

Все молодые люди и мужчины, которые ходят в тренажерный зал, хотят стать красавцами с атлетическим сложением, но, к сожалению, не у всех это получается. Печальная статистика утверждает, что из 10 новичков, пришедших заниматься бодибилдингом и силовым фитнесом, через год остается 2, а в лучшем случае 3 человека. А большинство из тех, кто остается тренироваться и дальше, даже спустя годы не могут похвастаться результатами и из года в год «топчутся на месте», а если и прогрессирует, то «черепашьими темпами». Впоследствии кто-то, вконец отчаявшись, навсегда завязывает с тренировками, а некоторые, упорные, решаются на более радикальные меры и начинают «химичить», т.е. прибегают к стероидам, при этом нарушая свой гормональный баланс и сильно рискуя собственным здоровьем.

В свое время, работая персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, я обратил внимание на такой парадоксальный факт, что многие занимающиеся тщательно выполняют тренировочную программу, расписанную тренером, и на этом, как они считают, их миссия по внедрению бодибилдинга и фитнеса в их жизнь заканчивается. При этом они искренне считают, что все рекомендации тренера они выполняют и вне тренировочного зала - т.е. правильно питаются и даже употребляют спортивное питание. Но когда я обязывал своих клиентов тщательно вести тренировочные дневники и записывать в них все, что они едят, то после их анализа все становилось на свои места: с таким рационом питания ни о каком прогрессе не могло быть и речи.

Уже давно спортивными физиологами и диетологами установлено минимальное количество калорий для роста мышечной массы - 40 кал на 1 кг веса (причем, помимо общего количества калорий, очень важно правильно пропорционально распределить их между белками, углеводами и жирами), а большинство любителей и, что удивительно, многие опытные атлеты не добирают даже до этого минимума. И при своих интенсивных тренировках фактически голодают! И откуда тогда взяться мышечной массе. Отсюда потом и идут все разговоры о том, что, мол, генетика у них не та, и без «химии», т.е. стероидов, накачаться в принципе невозможно. Так вот, все это - полный бред. Мой практический опыт подтверждает это на 100%. Как только я заставлял своих подопечных питаться надлежащим образом (и при этом контролировал их посредством тренировочных дневников), их прогресс шел такими темпами, что все другие занимающиеся думали, что они точно «сидят на стероидах». А они всего лишь начали правильно питаться (количественно и качественно). Причем, многие мои клиенты даже не употребляли специализированное спортивное питание и впоследствии, как только мы начинали включать его в их рацион, их прогресс становился еще более впечатляющим.

Т. к. подобных книг, максимально полно и доступным языком раскрывающих тему питания, спортивных добавок и гормонов попросту нет, пришлось написать ее самому, чтобы не было таких печальных ситуаций, когда отчаявшиеся любители хают бодибилдинг и утверждают, что без «химии» накачаться невозможно. А еще и оттого, что попросту устал объяснять элементарные истины по организации питания при занятиях бодибилдингом и силовым фитнесом своим клиентам и всем интересующимся.

На 100% утверждаю, что если вы примените хотя бы половину приведенных в этой книге рекомендаций по организации питания и тренинга в своих занятиях, то никакая «химия» вам не понадобится. А если вы будете соблюдать все рекомендации более тщательно, то вашему прогрессу позавидуют даже многие «химики».

Конечно, если вы рассчитываете выйти на национальный уровень соревнований по бодибилдингу, без «тяжелой фармы» вы вряд ли обойдетесь. Но это удел генетически одаренных единиц, которые составляют 5% от всего числа тренирующихся. Всем остальным 95% занимающихся советов и рекомендаций из этой книги будет более чем достаточно для стабильного прогресса в своих занятиях. Тем более, если вам уж совсем неймется и так и «чешется» «захимичить», я привел рекомендации по приему разрешенной фармакологии, которая не является допингом, но дополнительно довольно серьезно повлияет на ваш прогресс как в бодибилдинге, так и в других силовых видах спорта. И уж точно не угробит ваше здоровье!

Уверен, что эта книга станет бесценным подарком для всех, кто занимается бодибилдингом, силовыми видами спорта и силовым фитнесом. Также она будет очень полезна персональным тренерам и продавцам спортивного питания, которым теперь не нужно будет читать лекции о питании и спортивных добавках своим клиентам, а лишь рекомендовать для ознакомления эту книгу.

Надеюсь, что у многих читателей «открылись глаза», насколько серьезно необходимо подходить к процессу строительства своего тела. И в первую очередь важно организовать свое питание так, чтобы как минимум не мешать расти своим мышцам.

Хотя в этой книге я постарался максимально подробно раскрыть тему организации питания при занятиях бодибилдингом и по приему специализированных спортивных добавок, существует еще множество различных моментов и нюансов в этой обширной области, с которыми атлет сталкивается только на практике. Поэтому во второй книге «Масса или правда о питании, добавках и «химии» в бодибилдинге» я расскажу об организации питания и приеме спортивных добавок известными зарубежными и отечественными спортсменами, диетологами и экспертами. Уверен, что их бесценный практический опыт поможет вам обойти многие «острые углы», с которыми вы столкнетесь в реальности.

Также во второй книге вы узнаете о том, как необходимо регулировать свое питание в зависимости от целей тренинга: будь то работа на массу в межсезонье или на рельеф при подготовке к соревнованиям, или к пляжному сезону.

И напоследок еще раз хочу в общем напомнить, как все-таки правильно заниматься бодибилдингом и при этом уверенно прогрессировать.

Многие тренирующиеся атлеты годами «топчутся на месте» и не могут накачать солидную мышечную массу по банальным причинам: они слишком мало спят, пропускают приемы пищи и спортивных добавок, проводят слишком много времени в интернете, у телевизора и т.д. Из-за такого образа жизни у них очень низкий уровень энергетики и, следовательно, ни о каких прибавках мышечной массы не может быть и речи.

Если вы думаете серьезно накачаться, крайне важно соблюдать правильный распорядок дня. Необходимо достаточно спать, отдыхать и правильно питаться, чтобы дать организму возможность наращивать мышечную массу. Честно сами себя спросите: готовы ли вы радикально поменять свой образ жизни ради бодибилдинга - вовремя есть, подолгу спать и активно восстанавливать свои силы за счет массажа, сауны, плавания, пеших уличных прогулок и т. д. Если нет, то ни о какой приличной мышечной массе лучше и не мечтать, да и вообще, во избежание насилия над организмом лучше забыть о бодибилдинге и заниматься легким фитнесом.

По моим наблюдениям, лучше всего прибавку мышечной массы дает только периодизация тренинга. 2-3 недели качайте силу, занимаясь пауэрлифтингом, выполняя упражнения в тяжелом малоповторном режиме, а затем, также на 2-3 недели, переходите на многоповторный «пампинг» в изолирующих упражнениях. И далее, снова продолжайте чередовать пауэрлифтинг и пампинг. Причем не превышайте каждый период более, чем на указанный срок в 2-3 недели. Я считаю, что только так тренируясь, можно рассчитывать на солидные прибавления в массе большинству занимающимся, которые, как правило, учатся, работают, имеют семью.

Также не забывайте периодически вообще отдыхать от «железа», хотя бы 1-2 недели каждые 2-3 месяца. В это время, а лучше и параллельно с занятиями бодибилдингом, для повышения жизненной энергетики занимайтесь йогой, плаванием, спортивными или бальными танцами, бегайте трусцой и не забывайте об элементарных пеших прогулках.

В эти 1-2 недели настоятельно советую вам переходить с высококалорийного качкового питания на более легкое для того, чтобы дать отдых и пищеварительной системе. В это время больше налегайте на овощи и фрукты. Также воздержитесь и от приема спортивных добавок. Не стоит пугаться, что это пойдет вам во вред и вы растеряете свою спортивную форму. Как только через 1-2 недели вы снова вернетесь в зал, повысите калорийность своего питания и начнете принимать спортивные добавки, отдохнувшие мышцы, как губка, начнут впитывать необходимые питательные вещества и откликнуться на это новым ростом.

Никогда не забывайте: огромные мышцы - это классно, но о здоровье не стоит забывать! Без здоровья вам будет не до мышц.

«Молодым людям не советую зацикливаться только на бодибилдинге. И ни в коем случае не забывайте об учебе и образовании. После того, как я оставил спорт, в жизни мне здорово помог университетский диплом. Помнится, ради бодибилдинга я планировал оставить учебу, но отец горой встал против. Он сказал, что бодибилдинг рано или поздно для меня закончится, и мне будет нечем кормить семью. Мне эти слова казались сущим бредом - в свои 20 лет я собирался тренироваться вечно. Я был готов смертельно с ним разругаться, бросить все и уехать в Калифорнию на следующий день. Вы знаете, что доставляет радость в жизни? Сама жизнь. Вставать по утрам, видеть восход солнца - это так здорово! В молодости мне казалось, что главное в жизни - это титулы. Но потом я понял, что главное - это любовь женщины, дети, здоровье, уважение других, когда ты передаешь им свой опыт. Вообще-то, счастье - это когда ты занимаешься любимым делом. Если вы хотите, чтобы у вас было больше счастья в жизни, то пусть у вас будет побольше любимых дел». Том Платц

Наш магазин находится в Москве , но заказы мы отправляем во все города и села Российской Федерации, ближнего и дальнего зарубежья. В Москве можно забрать заказ самовывозом из шоу-рума на Беговой.

КАК ДОСТАВЛЯЮТСЯ ЗАКАЗЫ ВАМ:

- По России мы отправляем заказы Почтой России или курьерской службой СДЕК (по низким корпоративным тарифам, которые значительно ниже тех, что вы можете увидить на сайте СДЕКа!), а также транспортными компаниями Деловые Линии, ПЭК, КИТ и другими (для крупных и тяжелых заказов, в остальных случаях это не выгодно т.к. лишь только забор груза из нашего офиса транспортной компанией по Москве стоит столько же сколько стоит вся доставка в большинство городов нашей необъятной Родины).

- По Москве мы доставляем заказы собственной курьерской службой.

СТОИМОСТЬ ДОСТАВКИ / ПЕРЕСЫЛКИ:

Точная стоимость пересылки расчитывается индивидуально после оформления заказа на сайте и обязательно согласовывается с вами по телефону (или эл.почте, если вы не ответили на звонок). Без согласования стоимости ваш заказ не будет отправлен. Стоимость доставки заказов по Москве до 5 кг - 350 руб. Стоимость тяжелых заказов указана в товарах (например, гири, булавы, блобы, цирковые гантели и т.п.). Доставка по Москве при заказе от 10.000 руб - бесплатная (кроме тяжеловесных от 10 кг, такая доставка обговаривается индивидуально). Доставка по России при заказе от 20.000 руб. - бесплатная (кроме крупногабаритных и тяжеловысных - свыше 10 кг - товаров: штанги, столы, гири, блобы и т.п. Доставка таких товаров всегда платная и расчитывается индивидуально ).

КОГДА ОТПРАВЯТ ВАШ ЗАКАЗ:

- По России и зарубеж: После согласования стоимости пересылки с вами, ваши заказы отправляются по вторникам и пятницам каждую неделю .

- По Москве доставляем на следующий рабочий день после заказа с понедельника по пятницу.

КАК ОПЛАТИТЬ И КОГДА:

По России мы отправляем заказы как наложенным платежом (с оплатой при получении заказа) , так и по предоплате .

При стоимости пересылки выше 500 рублей по России, заказы отправляются по предоплате. Минимальная предоплата: стоимость пересылки в двойном размере.

Доставки за границу - по 100% предоплате.

Доставки по Москве оплачиваются курьеру при получении заказа.

СРОКИ ДОСТАВКИ:

Средний срок доставки почтой по России 5-10 дней по Европейской части и 10-20 дней на Дальний Восток (зависит от города).

Доставка СДЕКом по Европейской части 2-5 рабочих дней . В дальние регионы 5-10 рабочих дней (иногда дольше). Рассчитывается индивидуально и сообщается вам при согласовании стоимости доставки. После отправки мы присылаем вам номер для отслеживания на следующий день после отправки.

ГРАФИК РАБОТЫ ШОУ-РУМА:

Обратите внимание, что наш шоу-рум в Москве работает с 9 до 20 ч. по будням (обед с 14 до 15 ч). Мы не работаем по субботам и воскресеньям, а также мы закрыты в государственные праздники (новогодние, майские, 23 февраля, 8 марта, 9 мая и т.д. согласно трудовому календарю РФ).

Тема спортивного питания весьма обширна. Хотя сейчас можно найти большое количество информации о том, как составить правильную программу питания, вопросы у многих остаются. Узнайте правду о химии, добавках и питании в бодибилдинге.

Все мужчины, решившие начать заниматься культуризмом, мечтают обладать красивой фигурой. Но не у всех хватает терпения достичь поставленной цели. Согласно статистике из десяти новичков после года тренировок продолжают занимать максимум трое.

При этом и оставшиеся зачастую останавливаются в прогрессе очень быстро. В результате часть из них принимают решение оставить бодибилдинг, а другие начинают активно использовать ААС, желая таким образом сдвинуться с «мертвой точки».

Очень часто все неудачи связаны не с ошибками в тренировочном процессе, а с неправильным питанием. В большинстве случаев, при организации качественного питания атлеты начинают быстро прогрессировать и без использования стероидов. При этом следует отметить, что для прогресса не обязательно употреблять большое количество различных спортивных добавок, а можно ограничиться лишь протеиновыми смесями.

Многие спортсмены в отсутствии прогресса постоянно сетуют на слабую генетику. Но для создания атлетичной фигуры этого и не требуется. Безусловно, выиграть «Олимпию» вы не сможете, но улучшить свой внешний вид - вполне реально. Сегодня вы узнаете всю правду о химии, добавках и питании в бодибилдинге.

Очень часто отсутствие прогресса объясняется постоянным недосыпанием и плохим питанием. Если вы решили улучшить свою фигуру, то в первую очередь следует начать с изменения своего образа жизни. После начала занятий вам предстоит соблюдать режим дня и правильно питаться, не пропуская приемы пищи. Если вы к этому готовы, то первый шаг на пути к атлетичной фигуре уже сделан.

Добиться максимального прогресса можно только при использовании метода периодизации тренинга. Вам необходимо в течение двух или трех недель работать над повышением силовых показателей, работая в этот период в малоповторном тяжелом режиме. Затем в течение аналогичного по длительности отрезка времени необходимо использовать много повторный тренинг и пампинг-эффект.

Кроме этого необходимо иногда давать организму отдых от занятий. Каждых пару месяцев следует полностью отдыхать от тренировок в течение семи или четырнадцати дней. В это время вы можете совершать пробежки, плавать, ездить на велосипеде или просто много ходит.

Также во время отдыха необходимо вносить изменения и в свою программу питания. Замените тяжелый рацион бодибилдера на более легкий и старайтесь употреблять как можно больше фруктов и овощей. Также не стоит в этот период использовать и спортпит. Пищеварительная система также нуждается в отдыхе. После возвращения к тренировкам начинайте постепенно повышать калорийность рациона. Также не стоит сразу использовать большие веса. В течение первых пары недель после возобновления занятий необходимо постепенно повышать нагрузку.

Обзор спортивного питания и добавок от Александра Иванова в этом видео:

В книге:
. Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы
. Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты
. Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы
. Реальное положение фармакологии в современном бодибилдинге - беспристрастные факты ни в коей мере не подталкивающие и не отговаривающие любителей и спортсменов от применения тех или иных препаратов
. Как вернуть и сохранить здоровье «химикам»
. Схемы приема разрешенной фармакологии, как альтернатива «химии»
. Множество «секретов» и советов от звезд профессионального бодибилдинга по питанию, фармакологии и тренингу
. Курьезные и драматические истории из жизни профи

Формат книги: 148 х 210 мм, 560 страниц

Cодержание:
ВВЕДЕНИЕ

Глава 1:
ФИТНЕС&БОДИБИЛДИНГ - ТВОЕГО УМА ТЕЛО!
. Что же такое фитнес
. Аэробика
. Правильное питание
. Правильное настроение
. 20 причин заняться фитнесом с сегодняшнего дня
…здоровье
…тело
…секс
…эмоциональное состояние
…интеллект
…и характер

Глава 2:
КАК “ЖЕЛЕЗО” СДЕЛАЛО ГЕНРИ “ЖЕЛЕЗНЫМ”
. Детство
. Школьная жизнь
. Мистер Пепперман
. Знакомство с железом
. Первый успех
. Главный подарок
. Выдержка и дисциплина
. Сила от сердца
. О тренировках
. Творчество

Глава 3:
ТИПЫ СЛОЖЕНИЯ - КАЖДОМУ СВОЕ!
. Эктоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
. Мезоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
. Эндоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
. Комментарий специалиста.
Сергей Мученко, чемпион мира по бодибилдингу (WABBA) 1995, тренер по бодибилдингу и фитнесу.
. Неоправданные ожидания
десять основных правил
. О тренинге с персональным тренером

Глава 4:
ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ - ТРЕНИНГ И ПИТАНИЕ ЧЕМПИОНОВ
. ЧЕМПИОНЫ-ЭКТОМОРФЫ
. Декстер Джексон
правила набора массы от «Мр. Олимпия 2008»
тренировочный сплит
. Милош Сарцев
тренинг
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
. Флекс Уиллер
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
. ЧЕМПИОНЫ-МЕЗОМОРФЫ
. Майк Матараццо
тренинг и питание
. Майк Эшли
питание и добавки
приемы пищи
тренировочный сплит
. Ронни Колеман
стратегия
качковый цикл
перерыв
силовой цикл
основы
использование разных упражнений
аэробика
основные тренировочные принципы
отдых
тренировочный сплит
распорядок дня
масса в межсезонье
работа на рельеф
о добавках
. ЧЕМПИОНЫ-ЭНДОМОРФЫ
. Стив Дэвис
питание и тренинг
. Джей Катлер
особенности тренировок
тренировочные принципы
кардио
тренировочный сплит
распорядок дня
диета
добавки
питание и отдых

Глава 5:
ПИТАНИЕ
. Питание для роста мышц
. Общее количество калорий - гарантия роста мышц
- Таблица расчета потребляемых калорий для роста мышечной массы в зависимости от веса спортсмена
. Белок (протеин) - строительный материал для роста мышц
- Таблица усвоения белка в зависимости от его вида
. Отдельно о молоке
- Пример молочной диеты
. Углеводы - энергия для жизнедеятельности и роста мышц
- «Медленные» и «быстрые» углеводы
- Клетчатка - пищевые балластные вещества для вашего здоровья
. Жиры для здоровья и энергии
- О рыбе и рыбьем жире
. Вода - без нее никак
- Правила приема воды
. Что есть, как готовить и хранить продукты для больших мышц?
. Как все это съесть и усвоить?
. Почему для роста мышц важно не 3¬-х, а хотя бы 5¬-6-¬ти разовое питание?
- Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые крайне тяжело набирают мышечную массу
. Примеры меню для атлетов-эктоморфов и -эндоморфов
- Примеры меню для атлетов-эктоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 70-75 кг)
- Примеры меню для атлетов-эндоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 80-85 кг)
. Самые важные приемы пищи для набора мышечной массы
- Пример недельного меню
. Как сделать так, чтобы от всего этого не поехала крыша
. Тест для проверки вашего питания
. Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?
- Пять обязательных правил для улучшения пищеварения
- И еще пять правил - только для атлетов

Глава 6:
ДОБАВКИ-I
. Самые эффективные добавки для наращивания мышц
. Что необходимо принимать для наращивания мышц?
. Протеиновые добавки
. Сывороточный протеин
. Протеин на основе казеина
. Смесь сывороточного и казеинового протеина
. «Тяжелый» протеин
. Соевый протеин
. Белково-углеводные смеси - гейнеры или заменители питания
. «Витарго»
. Протеиновые и углеводно-протеиновые батончики
. Правила приема протеиновых коктейлей
. Аминокислоты
. Креатин и его формы
Аминокислоты BCAA
Глютамин
Донаторы окиси азота/Аргинин
Бета-аланин/карнозин
«Гакик»,«Лейкик»,«Селлтек Хардкор»,«Анаболик»,«Хало Анаболик»,«Креотест» и другие новейшие добавки - чудо-продукты или очередной блеф
. Добавки для здоровья (без которого вам будет не до массы)
Витамины и минералы для здоровья и организма в целом
Омега-3 для оздоровления сердечно-сосудистой системы организма
Гепатопротекторы для оздоровления печени
Бифидобактерии для оздоровления желудочно-кишечного тракта

Глава 7:
ВСЕ О ГОРМОНАХ И НАТУРАЛЬНЫХ СТИМУЛЯТОРАХ СЕКРЕЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. ДОБАВКИ-II
. Гормоны, или все что вам нужно о них знать
. Письмо врача
. Гормоны - они играют нами
. Как получаются мальчики?
. Из чего же сделаны девочки?
. Гормоны и секс
. Когда гормонов не хватает
. Обмануть природу
. Как повысить секрецию собственного тестостерона
. Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов - добавки-II
. Экдистен
. Трибулус
. ZMA
. Карнитин тартрат
. Схемы приема препаратов

Глава 8:
КАК ПИТАТЬСЯ И ПРИНИМАТЬ ВСЕ ЭТИ ДОБАВКИ?
. Примерные схемы приема добавок в сочетании с питанием - для интенсивного наращивания мышечной массы (с учетом различной степени подготовленности атлетов)
- схема 1 «Начальный уровень-1» (стаж занятий от 6-и месяцев до года)
- схема 2 «Начальный уровень-2» (стаж занятий от года до 2-х лет)
- схема 3 «Продвинутый» (стаж занятий от 2-х лет до 3-х лет)
- схема 4 «Опытный» (стаж занятий от 3-х лет)
- схема 5 «Атлетам, чей возраст старше 30 лет» (стаж занятий превышает 4-5 лет)
- схема 6 «Атлетам старше 40 лет» (стаж занятий превышает 10-15 лет)

Глава 9:
СОВЕТЫ ОТ ПРОФИ ПО ПИТАНИЮ, ДОБАВКАМ, РАСПОРЯДКУ ДНЯ И ТРЕНИНГУ
Гарри Стрейдом
Тевита Ахалей
- распорядок дня: питание и тренинг
Берри ДеМэй
Рич Гаспари
Марк Дагдейл
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Ли Прист
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Даррем Чарльз
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Шон Рэй
Крис Кормье
- о добавках
Майк Кристиан
- о тренинге, отдыхе и питании
- питание и добавки
Ларри Скотт
- рецепты протеиновых коктейлей от Ларри Скотта
Нассер Эль Сонбати
- питание и добавки
Портер Котрел
- как я принимаю креатин
Пол Диллет
- мои лучшие добавки
Эдди Робинсон
- о питании и добавках
Майк Матараццо
- секретный супер-коктейль от Матараццо
Майк Драгна
- тренинг и питание
Кинг Камали
- питание, добавки и тренинг
Винс Тейлор
- питание и добавки
Трой Алвес
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Фрэнк Робертсон
- прорыв в массе благодаря питанию
Гюнтер Шлиеркампф
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Флекс Уиллер
- советы по питанию и добавкам на массу
Ли Хейни
- стратегия питания
- питание, добавки и тренинг
Дориан Ятс
- стратегия питания
- питание, добавки и тренинг
Деннис Вольф
- система питания Вольфа
Виктор Мартинез
- распорядок дня: тренинг и питание
Фил Хит
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Дмитрий Коява

Владимир Ван Ли
- отдых и восстановительные процедуры
- диета в межсезонье + добавки
Виктор Ричардс
- питание «мутанта»
Роланд Кикинджер
- «сыроед» Роланд
Бренч Уоррен
Кай Грин
Ронни Роккель
Билл Уиллмор
Джоэл Стаббс
Ахмад Хайдар
Маркус Рулл
Деннис Джеймс
Густаво Баддел
Сильвио Самуэль
Мэлвин Энтони
Мо Эльмуссави

ГЛАВА 10:
ГОРМОНЫ И «ХИМИЯ» В БОДИБИЛДИНГЕ
. «Химия» вчера и сегодня
Добрые старые дни?
Современная невинность
"Химический" бодибилдинг: а есть ли другой? Всегда ли цель оправдывает средства?

ГЛАВА 11:
РЕАБИЛИТАЦИЯ «ХИМИИ»: ВСЕ ДЕЛО В ДОЗЕ!
. Мифы о стероидах
Так ли смертельны стероиды?
Печень
Сердце
Есть ли безопасный способ приема стероидов?
. Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 1)
. Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 2)

ГЛАВА 12:
ЖЕРТВЫ «ФАРМЫ»
. Профи и гормоны
. Кто следующий?
Моххамед Беназиза
Рэй МакНейл
Андреас Мюнцер
Майк и Рэй Ментцеры
Сонни Шмидт
Деррик Уитсет
Дон Янгблод
Пол ДеМайо
Эдвард Ковак
Мэтью Дер
Майкл Уайт
Гарри Химминг
Грэг Деферро
Рон Тойфел
Ганс Хопстакен
Энтони Кларк
Бертиль Фокс
Пол Диллет
Орвилл Бурк
Майк Матараццо
Милош Сарцев
Эд Корней
Джефф Лонг
Том Принц
Майк Франсуа
Дэннис Ньюман
Флекс Уиллер

ГЛАВА 13:
РЕАЛЬНЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ ПРОФИ?
. Интервью Откровенного Культуриста или анонимное признание участника «Мр. Олимпия»
. Откровения Майка Кристиана
Советы Майка Кристиана касательно «химии»
. «Знакомство» с «химией» Пола ДеМейо и его отношение к ней
. История Андреаса Мюнцера
Как все начиналось
Новые возможности
Обратная сторона медали
Итог
Послесловие
. Последнее интервью Андреаса Мюнцера
Схема «курса» Андреаса Мюнцера
Без комментариев или печальное резюме
. История Филиппа Голья
Стероиды
Земля обетованная
Список «химии», которую годами принимал Ф. Голья
Расплата
Филипп Голья сегодня

ГЛАВА 14:
ПРОФИ О «ХИМИИ» и ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ
Арнольд Шварценеггер
Майк Ментцер(1)
Деннис Ньюман
Андреас Мюнцер
Деннис Ньюман vs Нассер Эль Сонбати
Деннис Джеймс
Ахим Альбрехт
Дон Янгблод
Дориан Ятс (1)
Винс Тейлор
Шон Рэй
Дмитрий Коява
Ронни Колеман
Джо Уайдер, часть I
Ли Лабрада
Джо Уайдер, часть II
Дориан Ятс (2)
Флекс Уиллер
Майк Менцер (2)
Джей Катлер
Серджио Олива
Декстер Джексон

ГЛАВА 15:
НОВИЧКАМ О «ХИМИИ»

ГЛАВА 16:
ДЛЯ ОПЫТНЫХ И ПРОФИ - КАК СОСКОЧИТЬ С «ХИМИИ»

ГЛАВА 17:
АЛЬТЕРНАТИВА «ХИМИИ»: РАЗРЕШЕННАЯ «ФАРМА»
. Использование разрешенных фармакологических средств для наращивания мышечной массы, повышения и восстановления работоспособности спортсменов в бодибилдинге
. Фармакологические препараты: витамины, анаболизаторы, ферменты
. Препараты энергетического действия: адаптогены и средства, повышающие иммунологические способности организма
. Препараты, влияющие на центральную и нервную систему
. Препараты, влияющие на реологические свойства крови и кровотока
. Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды подготовительного этапа
. Объемно-силовой период
. Период специальной объемной тренировки
. Объемно-формирующий период
. Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды соревновательного этапа
. Формирующе-рельефный период
. Рельефный период
. Финальный период
. Примерные схемы применения препаратов на переходном этапе
. Период легкой объемной тренировки
. Период активного отдыха
Аминокислоты свободных форм

ГЛАВА 18:
РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ БЛИЦ НАБОРА МАССЫ
. Беспроигрышная формула для увеличения массы
. 10 кг. массы за 2 месяца!
. 20 кг. массы за 4 месяца!
. Набрать 90 кг. массы за 1,5 года!!!
. Фрэнк Ричард: восставший из ада!
. Гипермасса от Тони Фримена

ГЛАВА 19:
СОВЕТЫ КРЭЙЗИ
. Вопрос к Флексу Уиллеру
. Вы все еще хотите весить 120 кг?
. Специально для экстремалов!!! Крэйзи-советы по набору экстремальной мышечной массы
- стероиды
- забудьте о нормальной работе!
- забудьте о семье и длительных отношениях!
- найдите спонсоров!
- живите для того, чтобы тренироваться и есть!
- симметрия!
- вода и жир
- синтол и имплантанты

ГЛАВА 20:
ПРОФИ О ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ И О ТОМ КАК В НЕМ ПРЕУСПЕТЬ
. Если хочешь стать профи - правда о карьере бодибилдера
. Карьера «Мр.Олимпия» Джея Катлера
Декстер Джексон - УБРАТЬ!
Флекс Уиллер
Аарон Мадрон
Крис Кук
Дориан Ятс
Крэйг Титус
Нассер Эль Сонбати
Ронни Колеман
Густаво Бадел
Билл Уилмор
Мэлвин Энтони
Чарльз Атлас
Том Детерс
Ли Лабрада
Арнольд Шварценеггер
. Как заработать посредством бодибилдинга и фитнеса?
. О личном тренере
. Америка и Россия

ГЛАВА 21:
ИТОГИ, СОВЕТЫ И ЕЩЕ РАЗ О ЗДОРОВЬЕ
. Блиц-советы
. Реальные возможности по набору мышечной массы
. Здоровье и бодибилдинг
- позвоночник
- сердце
- пищеварительная система
- эндокринная система
- суставы и связки
- мышцы
- кожа
- нервная система
- о йоге, цигун, тай-цзи - специально для любителей бодибилдинга

ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ

ПРИЛОЖЕНИЕ 1
. Таблица состава и калорийности продуктов

ПРИЛОЖЕНИЕ 3
. Примеры месячных рационов «на массу» для атлетов с различными типами сложения

ПРИЛОЖЕНИЕ 4
. Масса рецептов вкусных блюд «на массу»

ПРИЛОЖЕНИЕ 5
. Таблица сроков хранения продуктов питания и готовых блюд

ПРИЛОЖЕНИЕ 6
. Пример заполнения тренировочного дневника и отслеживания собственного прогресса

ПРИЛОЖЕНИЕ 7
. Тренинг для здоровья - спортивные тренажеры
. Как оборудовать спортивный зал дома
. Как оборудовать профессиональный тренажерный зал - малый, средний, большой