Доктор а. к

В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддуб-ным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6-7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

А. Анохин - врач и атлет, который создал упражнения волевой гимнастики, построенной на принципе самосопротивления. Если при работе со штангами и гантелями мышцы преодолевают сопротивление чужого веса снаряда, то изометрическая нагрузка предполагает, что нагрузка создается свободной рукой или путем напряжения мышцы.

Волевая гимнастика по Анохину подойдет людям любого возраста, а особенно полезна офисным работникам, а также сочетается с гимнастикой Фохтина.

Изометрические упражнения волевой гимнастики Анохина

Гимнастика Анохина не растит мышцы в объеме, однако укрепляет их и балансирует тело, что теряется в процессе сидячего образа жизни. Решить проблему выпирающего живота, сутулости, болей в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника помогают изометрические упражнения , основанные на максимальном мышечном напряжении.

Фактически при изометрическом упражнении мышцы тренируются, не меняя длины, то есть избегают травм, растяжений, перегрузок связок и суставов. Волевая гимнастика по Анохину легла в основу труда В. Фохтина, который добавил к его тренингу точку опоры – давление, создаваемое другой рукой.

Популярные среди интеллигенции упражнения для пальцев, рук и кистей помогали музыкантам, художникам, врачам, которым необходима точность и сила.

Изометрические упражнения позволяли сконцентрироваться на нужных мышцах-сгибателях:

Захватывать палец одним ил четырьмя пальцами другой руки, оттягивать, преодолевая сопротивление;
Положить руку на стол ладонью вниз, согнуть в кулак. Сверху расположить ладонь другой руки и надавливать на кулак при попытке разогнуть запястье. Аналогичное упражнение повторить со сгибанием, переворачивая нижнюю руку ладонью вверх;
Обхватить кулак ладонью, вращать им по сторонам, преодолевая сопротивление.

Комплекс упражнений для тела

Силовую гимнастику по Анохину выполняют для проработки:

сгибателей – бицепса и предплечья;
разгибателей – трицепса.

Во всех случаях вторая рука оказывает давление на кулак тренируемой руки, создавая сопротивление:

Сгибание рук с сопротивлением;
Выпрямление руки из положения лежа – можно менять амплитуду движения, стартуя с пола или, наоборот, давить рукой в обратном направлении;
Отведение и приведение руки, согнутой над головой или на уровне груди. Эти упражнения вовлекают в работу плеч и укрепляют суставы;
Встать прямо, сомкнуть руки над головой. Создавая сопротивление напряжением мышц имитировать подтягивание – опускать руки до уровня груди, разводя локти в стороны.
Надавливать одной рукой на другую с разворотом корпуса, при этом работают мышцы спины, плеча и туловища;
Сидя на стуле, согнуть одну ногу в колене и обхватить руками. С усилием притягивать ногу к себе, создавая сопротивление разгибанием колена;
Сомкнуть руки перед собой на уровне груди, захватывая ладонью кулак. Руку с кулаком разгибать до полного выпрямления, создавая давление другой рукой;
Согнуть руку в локте ну уровне груди, сжать кулак, накрыть его ладонью другой руки. С сопротивлением разгибать руку с кулаком в локте;
Согнуть колени под углом 90 градусов, упереться руками на ноги и наклониться вперед. Сопротивляясь телом, подниматься на руках, округляя спину. Упражнение тренирует трицепс, пресс и спину;
Плечи можно тренировать подниманием рук вперед и в стороны с сопротивлением, созданным другой рукой.

По системе Анохина гимнастика, реализованная в методиках Фохтина, позволяет, если задействовать мышцы трапеции:

руки ставим широко по сторонам, сводим с усилием лопатки, прогибая спину;
садимся на стул, руки заводим назад, упираемся в поясницу кистями. Прогибаем спину, отводя назад плечи;
отводим сомкнутые руки назад. При этом «замок » (соединение кистей) может быть направлен вверх большими пальцами или мизинцами.

Эти упражнения выполняются при волевом напряжении целевых мышц.

Комплекс упражнений для спины

Изометрическая гимнастика Анохина касается полной проработки мышц туловища, чтобы обеспечить профилактику остеохондроза, настигающего при малоподвижном образе жизни:

Наклоны тела со сгибанием одной ноги в колене. Встать прямо, отклонить верхнюю часть тела назад, руки положить на нижнюю часть ребер. С силой наклоняться вперед, сгибая одну ногу в колене;
Сидя прямо упереться руками в колени. Напрячь мышцы пресса и тазового дна, медленно наклоняясь вперед;
Встать прямо, правая рука согнута в локте, отведена в сторону. Сгибать в колене правую ногу, стараясь сблизить локоть и колено. Аналогичным образом сгибать туловище, напрягая широчайшую мышцу спины – рука при этом неподвижна;
Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, слегка поднимать плечи от пола, нагружая мышцы живота;
Встать прямо, отвести таз назад и согнуть колени под углом 90 градусов, прогибая спину. Руки держать на поясе. Распрямить ноги, сохраняя напряжение мышц спины на 2 секунды;
Соединить руки сзади на уровне поясницы, поднимать их вверх к лопаткам;
Упереться ладонями в лоб, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Положить руки на затылок, выполнять отведение головы назад с сопротивлением.

Упражнения для ног в системе Анохина

Вернуть тонус бедрам и ягодицам помогают упражнения со стулом. Приседания выполняются на носках. При этом нужно держаться за спинку стула, опускать ягодицы вниз до касания пяток, сохранять спину прямой.

Рядом со стулом подниматься на носки, сильно напрягая икроножные мышцы. Встать, держась за спинку стула, чуть согнуть спину, поднимать носки вверх, растягивая заднюю поверхность ног и выпрямляя позвоночник.

При выполнении упражнений нужно следить за дыханием, делая выдох на усилии. Согласно системе Анохина, важно полностью контролировать себя и использовать только те мускулы, которые участвуют в движении. И, напрягая мышцы, сосредотачивать полное внимание на прорабатываемой части тела.

В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию , Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений . Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

Волевая гимнастика была придумана еще в двадцатом века великим врачом Анохиным. Который был помимо всего прочего еще и заядлым любителем спорта, Анохин разработал комплекс занятий, направленных на развитие мускулатуры и увеличивающих силу. Отличие данной гимнастики от других заключается в полном отсутствие каких-либо вспомогательных снарядов. Для выполнения гимнастики человеку достаточно просто встать перед зеркалом.

По системе врача Анохина занимались очень много знаменитых атлетов двадцатого века. Сам Анохин всегда говорил, что его гимнастика не призвана наделять человека сверх способностей, но при этом она позволяет поправить здоровье, держать в форме фигуру. Для занятий данной гимнастики особо ничего не нужно разве что наличие двух стен, крыши над головой и силы воли. Не зря эту гимнастику так любили революционеры – ее можно было выполнять как в тюрьмах, так и в швейцарских эмиграциях.

В основе методики Анохина – сила воли так как при выполнении упражнений из гимнастики Анохина не применяются никакие снаряды, то любое усилие на мышцы контролируется лишь силой воли. Человек сам напрягает мышцы, тем самым имитируя одоление сопротивления. О результативности волевой гимнастики свидетельствует то, что она по сей день пользуется популярностью, в том числе и в кругу спортсменов профессионалов. Если систематически заниматься данной методикой спортсмен получает безграничную власть над своим телом и мускулатурой.

Результат не зависит от каких-то внешних факторов и достичь высоких показателей может каждый кто решит использовать в своих тренировках гимнастику Анохина. Не зря спортсмены прошлого столетия так гордились своими мускулами, которые они нарастили без вспомогательных снарядов такие как штанга, гантели, протеиновые коктейли и так далее.

Принципы методики

Нужно сконцентрироваться на работающей мышце.
Не стоит спешить с количеством тренировок лучше постепенно увеличивать нагрузку.
При выполнении любого упражнения важно следить за дыханием, оно должно быть правильным.
Любое движение необходимо выполнять с максимальным напряжением мускулатуры.
Старайтесь при выполнении гимнастики напрягать только ту группу мышц, которая на данный момент участвует в движении.
Любые упражнения по технике Анохина необходимо производить перед зеркалом – это важно.
После каждой тренировки обязательно принимайте контрастный душ и растирайтесь как можно дольше полотенцем. 8.Занимаясь по системе Анохина не следует переедать, ешьте только полезную пищу в умеренном количестве.

Чтобы получить хороший результат от тренировок рекомендуется делать гимнастику по системе Анохина несколько раз в день. В общей сложности гимнастика должна отнимать времени около двадцати минут. Каждое физ. упражнение нужно повторять по десять раз, а длительность одного упражнения составляет пять секунд. Первые несколько недель надо заниматься только по 5 упражнениям прибавляя по одному упражнению еженедельно, спустя несколько месяцев можно полностью заниматься по методике доктора Анохина.

Популярные упражнения

Стойка. Раскиньте руки по сторонам и поднимите их вверх, сожмите пальцы в кулак. Согните руки в локтевом суставе при этом сильно напрягая плечевые мышцы. Дотянувшись руками до плеч разведите руки в разные стороны. При данном упражнении очень важно правильно дышать, а именно: при сгибе рук делайте вдох, при разгибе – выдох.
Ноги на уровне плеч. Вытяните руки перед собой, и сожмите пальцы в кулак. Со всей силы сожмите мышцы спины и рук, раздвиньте руки в стороны потом сведите их перед собой представив, что вы что-то сжимаете перед собой, не забывайте про дыхание.
Прилягте на спину руки уберите под голову. Сохраняя полную неподвижность тела поднимайте ноги к верху поочередно. Дыхание должно быть спокойное и ровное, из мускулов должны быть задействованы мышцы живота и ног.
Возьмите стул и положите на его спинку руки, пятки необходимо соединить вместе, носки в разные стороны, спина должна быть ровной. Медленно напрягая мышцы спины совершите приседание пока ягодицами, вы не коснетесь пяток. После этого выпрямите ноги с чувством как будто на ваших плечах тяжелый мешок.
Расположите конечности врозь. Разведите в разные стороны руки, пальцы зажмите, ладони должны смотреть вверх. Грудь выдвинете вперед, напрягая со всей силы мышцы поднимите руки вверх. Затем произведите вдох, и с напряжением опустите руки вниз на выдохе.

Вот всего лишь пять основных упражнений по системе Анохина которые помогут любому человеку поддерживать свое тело и дух в отличном состоянии. Волевая гимнастика Анохина помогла многим спортсменам преодолеть себя. Сегодня данной гимнастикой пользуются как знаменитые атлеты, так и простые ребята которым не все равно на свое здоровье.

Введение

Группу нетрадиционных видов гимнастики составляют: гимнастика Анохина, гимнастика Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхательная гимнастика Чугунова, релаксационная гимнастика Чугунова, гимнастика Гермеса, гимнастика Шейпинг, гимнастика «Стретчинг», гимнастика йогов, гимнастика цигун, гимнастика «Тай-цзи-чжуань», гимнастика ушу, гимнастика поз (калланетика), гимнастика «Изотон».

Виды гимнастики этого направления носят нетрадиционный характер. Многие из них известны давно, некоторые появились в последние десятилетия, однако и те, и другие находят сегодня достаточно широкое применение в практике физического воспитания населения. С помощью этих видов гимнастики решают целый комплекс задач: оздоровительных, образовательных, лечебно- профилактических, спортивно-театрализованных и др.

1. Гимнастика Анохина

«Чудесная гимнастика» или «Волевая гимнастика» доктора Анохина появилась в начале XX века. Говоря о ней, Анохин убеждал своих собеседников: «Через 12 недель, если вы точно соблюдали все правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц». Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц. Например, простое сгибание руки в локтевом суставе выполняют с максимальным напряжением мышц-сгибателей, как это делают, чтобы «продемонстрировать» бицепсы. Занимаясь гимнастикой Анохина, решают задачи развития силы и ловкости, воспитания воли, обучения правильному дыханию.

Для того, чтобы успешно заниматься волевой гимнастикой, необходимо соблюдать следующие правила: в начале надо представить, как сокращаются мышцы; затем сократить ту мышцу (мышцы), которая будет участвовать в упражнении, совмещая эти действия с дыханием, т. е. до того, как начинать упражнение, необходимо напрячь мышечные группы, расположенные вокруг сустава, в котором совершается движение. Таким образом, упражнения выполняются не только физически, но и «душевно». Это немаловажная деталь гимнастики Анохина. Соединив воедино душевное и телесное, человек развивает не только мускулатуру, но и свою душу, связывает их крепкой нитью, что и дает возможность контролировать свои движения, чувствовать себя уверено.

Занятия гимнастикой Анохина надо проводить два раза в день в проветренном помещении, обязательно перед зеркалом. При выполнении каждого упражнения необходимо целиком концентрировать внимание на работающей мышце, точно подсчитывать количество выполненных упражнений. Продолжительность каждого занятия от 10 до 20 минут. В комплекс «волевой гимнастики» входят не более 15 упражнений (рис.2). Первые пять упражнений необходимо выполнять две недели, затем каждую последующую неделю добавлять по одному упражнению. Таким образом, чтобы полностью освоить комплекс понадобится двенадцать недель (три месяца).

Комплекс упражнений гимнастики Анохина

		Дозировка	Методические указания по Анохину
Первые две недели (5 упражнений)
	И.П. – стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. 1. Руки к плечам		Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях, имитируя притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслабленны. Сгибая руки, делайте вдох через нос, а разгибая – выдох через рот.
	И.П. – узкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. 1. Руки вперед.		Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. Дыхание: при разведении рук – вдох; сведение рук – выдох.
	И.П. – лежа на спине, ноги слегка приподнять, руки за голову. 1. Поднять правую ногу. 2. Опустить правую ногу, поднять левую.		Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимать и опускать ноги приблизительно до угла 50°. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны мышцы брюшного пресса и мышцы ног.
	И.П. – стойка носки врозь, пятки вместе, с опорой руками о спинку стула. 1–2. Присед, колени врозь. 3–4. Встать в И.П.		Приседать медленно, с напряжением, до касания ягодицами пяток. Затем медленно, как будто бы поднимая на плечах большую тяжесть, начинайте выпрямлять ноги. Дыхание: приседая – выдох, вставая – вдох.
	И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кулаки ладонями к верху. 1. Руки вверх.		Напрягая мышцы плечевого пояса, поднять руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем, сделав вдох, с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.
Третья неделя: к 5 усвоенным упражнениям добавляется 6-е.
	И.П. – упор лежа, ноги чуть разведены. 1. Сгибание рук		Держа в напряжении все тело, следить, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки и касаясь грудью пола, делайте вдох, разгибая – выдох. По мере увеличения тренированности отжимания можно выполнять на пальцах.
Четвертая неделя: к 6 усвоенным упражнениям добавляется 7-е.
	И.П. – стойка, руки в стороны, ладони вниз, кисти сжаты в кулак. 1. Сгибая правую кисть вверх, опустить левую кисть вниз. 2. Поменять положение рук.		Держа руки прямо, неподвижно, сгибать кисти вверх и вниз, сильно напрягая мышцы и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить к низу и оторвать к верху. Тело неподвижно. Дыхание произвольное.
Пятая неделя: к 7 усвоенным упражнениям добавляется 8-е.
	И.П. – лежа на спине, ноги слегка в стороны, руки скрестно на груди. 1. Поднять плечи. Наклон головы вперед 2. Наклонить голову вперед.		Оставляя неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнять голову и плечи так, словно хотите поднять лежащий на груди груз. Первое время можно положить груз. Дыхание: поднимая плечи – выдох, опуская – вдох.
Шестая неделя: к 8 усвоенным упражнениям добавляется 9-е.
	И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз слегка согнув, кисти в кулак. 1. Левая рука 2. Опустить левую, правую вперед. 3. Смена положений рук.		Ноги полусогнуты в коленях. Поднимайте руку, словно большую тяжесть. При опускании руки представьте, что отталкиваете что-то тяжелое. Сильно напрягайте спину и бока. Дыхание ровное и спокойное.
Седьмая неделя: к 9 усвоенным упражнениям добавляется 10-е.
	И.П. – «сутулая» стойка, руками держаться за стул. 1. Подняться высоко на пятки, прогнуться.		Сильно напрягаясь, выпрямить спину, выгибая позвоночник и высоко поднять ступни, пятки вместе. Чувствовать напряженные икроножные мышцы и бедра. Дыхание: подъем ступней – вдох, опускание – выдох.
Восьмая неделя: к 10 усвоенным упражнениям добавляется 11-е.
	И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз, кисти сжаты в кулак. 1. Согнуть правую руку. 2. Выпрямляя правую, согнуть левую руку.		Локти неподвижны, прижаты к туловищу. При сгибании руки – чувствуйте, что сильно притягиваете руку, ладонь вверх; при разгибании – отжимаете, отталкиваете вниз.
Девятая неделя: к 11 усвоенным упражнениям добавляется 12-е.
	И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх в замок. 1. Поворот 3. Руки вниз. 5– 8. То же влево.		Ноги не сгибать. Все время сильно напрягать мышцы и крепко сжимать руки. Дыхание: наклон – вдох, выпрямление – выдох.
Десятая неделя: к 12 усвоенным упражнениям добавляется 13-е.
	И.П. – стойка ноги вместе, пятки разведены, держаться за стул. 1. Подняться на носки.		Поднимаясь на носки, не сгибать колени – вдох, опускание – выдох.
Одиннадцатая неделя: к 13 усвоенным упражнениям добавляется 14-е.
	И.П. – полусогнутая стойка ноги врозь, руки вниз. 1. Наклон головы вперед, руки согнуть в локтях. 2. Держать. 3. Руки назад.
Двенадцатая неделя: к 14 усвоенным упражнениям добавляется 15-е.
	И.П. –стойка, руки к плечам. 1. Выпрямить правую руку вверх. 2. Смена положений рук.		С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх – напрягайте трицепс, опуская руку к плечу – бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

«Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения».

«Волевая гимнастика» доктора Анохина появилась в начале XX века. Говоря о ней, Анохин убеждал своих собеседников: «Через 12 недель, если вы точно соблюдали все правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц». Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц.

Скачать видео Бесплатно.
По прямой ссылке. Читать книгу Бесплатно.
Онлайн на нашем сайте. Скачать книгу Бесплатно.
По прямой ссылке.

У нас на сайте мы поместили книгу и видеоролик Русской Волевой гимнастики Александра Константиновича Анохина (псевдоним Б. Росс), изданную еще в 1930 году. Скачайте видео Волевой гимнастики и делайте каждый день.

Мы сняли видео с упражнениями Волевой гимнастики с подробным комментарием, которое можно как скачать, так и смотреть онлайн.

Мы предлагаем вам обучающий ролик Волевой гимнастики и уверены, что гимнастика без отягощений гораздо безопаснее и эффективнее упражнений , использующих гири или гимнастические снаряды. Поэтому мы можем смело назвать Волевую гимнастику Анохина одной из самых хороших, самых лучших систем за последнее столетие.

Система доктора Анохина хороша тем, что для ее выполнения не требуется никаких гимнастических снарядов или гантелей, а основана она на сокращении мускулов усилием воли.

Комплекс упражнений А. К. Анохина можно назвать комнатной гимнастикой, так как для ее выполнения вам нужны три вещи: Ваше тело, Волевое усилие и несколько квадратных метров в комнате для ее выполнения.

Стоит заметить, что изометрические упражнения Анохина требуют всего 25-30 минут в день для восстановления здоровья и 15-20 для его поддержания.

Другие названия: автономная гимнастика, гимнастика без отягощений, силовая гимнастика, изометрические упражнения.

Одна воля, одна энергия - вот тезис новой системы.

«Человек».

«Комнатная гимнастика» Иосифа Прошека появилась на 10 лет раньше Волевой гимнастики А. К. Анохина. Интересно отметить, что гимнастика доктора Анохина практически полностью повторяет упражнения И. Прошека. У нас на сайте вы можете скачать оригинальную книгу «Человек» (комнатная гимнастика) бесплатно и прочитать ее с большой пользой для занятий. Прошек писал: «Прежние способы домашней гимнастики давно уже не соответствуют современным требованиям, между тем как потребность в ежедневном уходе за телом возрастает с каждым днем».

Читать книгу Бесплатно.
Онлайн на нашем сайте. Скачать книгу Бесплатно.
По прямой ссылке.

Видеокомплексы упражнений Звиада Арабули.

Чудо замедленных упражнений. Хатха–йога.

Это очень эффективные гимнастики, которые восстанавливают здоровье и силу, утерянную красоту и энергию. Для выполнения упражнений Хатха-йоги не требуется никаких отягощений, снарядов и тренажеров.

Этими упражнениями можно вылечить остеохондроз и множество других заболеваний, думаю, нет смысла все их перечислять.

У нас можно скачать по прямым ссылкам оригиналы некоторых видеокомплексов Звиада Шотаевича Арабули, таких как Базовый комплекс упражнений Хаду 2005 года, омолаживающая гимнастика Хаду, гимнастика Хаду для сидячих и Комплекс упражнений блиц - 18 минут (утренняя гимнастика). Все это дополняет, на наш взгляд удачный ролик 2014 года, под названием "Гимнастика Хаду 2014 инструкторам". Есть вариант на 5 минут - только для лица. И все сделано бесплатно и качественно. Занимайтесь! Тренируйтесь! Все в Ваших руках!

Мы переконвертировали видеоролики в различные форматы (avi, mp4, mpg, flv) и размеры кадров, для тех, кто не может скачать емкие файлы на свое устройство.

Все видеоролики гимнастик Хаду можно смотреть онлайн. Тоже в хорошем качестве.

Удачи Вам! Надеемся, что мы не зря постарались, выложив все это на наш сайт. :).

Книги Звиада Арабули.

«Практика омоложения организма».

Главный смысл гимнастики Хаду, как говорит автор, в том, что она развивает и гармонизирует весь организм, заставляет его самовосстанавливаться.

Упражнения гимнастики Хаду доступны практически любому человеку, в том числе, людям с ограниченной подвижностью. Для занятий не нужны ни специальные тренажеры, ни какая-то особая физическая подготовка.

У нас на сайте полная версия книги! По неизвестным причинам в других источниках книга сокращенная.

В начале XX века большую известность снискала система гимнастики доктора А. К. Анохина. Книга с описанием системы Анохина выдержала 7 изданий при жизни автора. Даже далекий от спорта журнал "Нива" в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав "наилучшей комнатной гимнастикой". Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого. Выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина получила название "Волевая гимнастика" и не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно и в спорте и при любой физической работе.

Д-р А.К.Анохин (Б.Росс) - интересный, разносторонний и загадочный человек: практикующий врач, атлет и спортивный педагог, первый в России обладатель диплома «Тренер по тяжелой атлетике», председатель оргкомитета Российской олимпиады 1913 года. Талантливый журналист, автор множества книг, брошюр, очерков и статей, выходивших то под его фамилией, то под псевдонимом. Всегда элегантный, стройный, мускулистый, с пышными усами, с пронизывающими серыми глазами, доктор Александр Анохин владел, ко всему прочему, техникой внушения, близкой к гипнозу.
Это одна сторона жизни Анохина. Другая - руководство крупнейшим в дореволюционной России масонским орденом Андрея Первозванного (ложа Нарцисс). Когда верх взяли красные, Анохин, по крайней мере, внешне, формально, оказывается в их рядах, и не где-нибудь - а на службе в ЧК, под фамилией «Ковров» (вот и еще один псевдоним). Эта сторона его жизни темна и запутанна. В 1919 году при облаве на киевских валютчиков случайно задержан Анохин. Финал горестный. Доктору было всего лишь тридцать семь когда кончает самоубийством в своей одиночке.
Такова противоречивая и сложная судьба одного из зачинателей русского спорта. Яркая вспышка оборванной жизни оставила долговременный след. Многие уверены, что «Волевая гимнастика» Анохина-Росса будет переиздаваться и применяться еще долго, а имя его жить в веках.

Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе.
Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Волевая гимнастика имела большую популярность среди русской интеллигенции. Ею занимались знаменитые российские силачи Г. Гаккеншмидт, Г. Лурих.
Хочется отметить специально выдающийся революционный, военный, оккультный и уголовный авторитет Г.И. Котовский. Получив в детстве тяжелейшую травму позвоночника, он был практически полностью парализован, лишен дара речи и слуха. Однако, постоянно практикуя волевую гимнастику, Григорий Иванович смог не только восстановить свое здоровье, но и обрести колоссальную физическую силу и крайне необычные психические возможности. Длительное время, находясь в царских тюрьмах, а затем командуя частями РККА, Котовский постоянно пропагандировал волевую гимнастику, положив начало многочисленным воровским и армейским школам.
В конце 60-х гг. ХХ века советский ученый А.В. Ковалик научно обосновал метод волевых сокращений мышц и рекомендовал волевую гимнастику к широкому применению. В советском НИИ медико-биологических проблем опираясь как на находки А.К. Анохина, А.А. Лиханова, Г.И. Котовского, А.В. Ковалика, так и собственно на древнеиндийскую практику «Дхандал и Бхаски», была разработана оригинальная система подготовки космонавтов.

Анохин говорит: "Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком".
Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса.
Его упражнения всего 15 и их, а так же программы можно посмотреть в каталогах нашего сайта.
Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
Анохин разработал пользование волевой гимнастики и при некоторых болезнях и для пожилых людей.

В чем преимущества системы Анохина? "Упражняясь по этой системе, вы сами скоро убедитесь не только в увеличении крепости ваших мускулов, но и в общем улучшении здоровья и самочувствия. При этом сердце работает нормально, без непосильного труда, как при других физических упражнениях. Кровообращение равномерно и правильно функционирует по всему тело, устраняя застои крови и лимфы во всех частях тела. Дыхание никогда не прерывается, не замедляется, не учащается, благодаря точному указанию как дышать во время упражнений. Нервная система постоянно и регулярно работает, но без утомления, а физиологически развивая всю систему человеческого тела. Наконец, вся мускулатура энергично и равномерно развивается, создавая красивое, стройное и ловкое тело." Вот это говорил д-р Анохин в начале XX века.
И еще:"Жизнь гигантскими шагами мчится вперед. Кто не успел, кто немного утомился, тот отстал, тот пропал. Грядущее принадлежит сильным,- и сильным не только умом, волей, нравственными качествами, но и мускульной энергией, которая порождает не только силу, но и дает здоровье. В наше время, когда у занятого человека нет свободной минуты для удоволствий, смешно и непрактично предлагать сложные правила и мудренные системы гимнастики...Нам нужны железные нервы, которые управляют нашим телом. Вся мускулатура наша является послушным слугой нашего мозга. Мы предлагаем именно такую системму, которая не признает ни гирь, ни сложных гимнастических снарядов, а лишь одни нервы. Одна воля, одна энергия,- вот тезис новой системы."

Несмотря на внешнюю простоту эта гимнастика обладают рядом неоспоримых преимуществ:
- не требуют никакого дополнительного оборудования
- не требуют много места и времени
- любой уровень тренированности - от больных и пожилых людей до профессиональных атлетов
- простая адаптация гимнастики к нуждам конкретного человека, в том числе и для людей с инвалидностью или травмой.

Макробиотическая диета

Обрести красивую фигуру может помочь восточная мудрость. Минус 5-6 кг за неделю! Идея объединить традиции восточной кухни и философии с открытиями Запада в области медицины. Учение об инь и ян составляет одну из основ макробиотической диеты. Основные правила макробиотической диеты. Состав ингредиентов в суточном рационе. Что в тарелке? Макробиотическая диета для похудения на неделю. Восточная диета на неделю. Макробиотическая диета Куши. Макробиотическая диета Мадонны. Отзывы о макробиотической диете врачей – диетологов неоднозначны.

Чайная диета

Вечный соперник кофе - чай может стать мощным оружием в борьбе с лишними килограммами. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Что в чае полезного? Современной наукой явных отрицательных последствий потребления нормального чая не выявлено. Суть чайной диеты. Строгая чайная диета. Классическая чайная диета. Чайная диета на 2 недели. Чайная диета на 7-14 дней. Японская чайная диета. Молочно-чайная диета Марины Блиновской.

Диета для фигуры «Перевернутый треугольник»

Обладательницы фигуры «Перевернутый треугольник» (или «морковка») имеют массивные плечи и узкий таз. Отличаются довольно пышным бюстом, несильно выраженной талией, плоскими ягодицами и стройными ногами. Этот тип фигуры считается мужским, в частности, из-за массивных плеч, но, тем не менее, многие его обладательницы выглядят очень женственно. При наборе веса женщина-«морковка» полнеет в верхней части тела, поэтому ей нужно придерживаться особой диеты и делать определенный комплекс упражнений.

Баклажанная диета

В восточных странах баклажан часто именуют овощем долголетия. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Может пригодиться баклажан и желающим похудеть. В нем присутствует незначительное количество калорий, он дает длительное чувство сытости, благотворно сказывается на работе кишечника и улучшает метаболизм. Баклажанная диета – монодиета на овощах.

Волевая гимнастика Анохина своих первых почитателей обрела более ста лет назад, в начале двадцатого века. Благодаря своей простоте, безопасности и эффективности, эта система упражнений до сих пор остается востребованной. Гимнастику Анохина выбирают люди, которые хотят быстро привести свое тело в порядок или без особых усилий держать его в хорошем тонусе. Она идеально подходят тем, кто не имеет времени на фитнес-залы или по медицинским показаниям не может заниматься спортом.

Врач-спортсмен

Александр Константинович Анохин, родившийся в 1882 году, был отличным врачом, но истинной его страстью стал спорт и жажда познания человеческих возможностей. Живя и работая в Киеве, Анохин всячески пропагандировал здоровый образ жизни, тренировал тяжелоатлетов, сам являлся примером для подражания, удивляя окружающих огромной физической силой и атлетической фигурой.

Но он не был сугубо практиком. Александра Константиновича интересовала глубинная природа вещей, он пытался создать систему упражнений, которая развивает в первую очередь физическую силу, а не мышцы. Во главу системы он поставил способность человека подчинять отдельные группы мышц усилием воли. Анохин исключил из своей волевой гимнастики любое воздействие извне: штанги, гантели, тренажеры. Вся работа мышц совершалась за счет внутреннего волевого усилия. При этом важнейшая роль отводилась правильному дыханию и полной концентрации внимания на нужных группах мышц.

После Анохина осталось много теоретических и практических материалов, написанных им под фамилией Росс, но наибольшую известность получила книга «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения». Она несколько раз переиздавалась и до сих пор остается полноценным пособием для занятий. В ней не только подробно описаны все упражнения, но и детально дано теоретическое обоснование эффективности данной гимнастики.

Кратко о сути волевой гимнастики

Система Анохина очень легко осваивается даже неспортивными людьми. Упражнения интуитивно понятны и технически просты. Человек выполняет гимнастические движения, при этом осознанно и сконцентрировано напрягая определенные группы мышц. По своей сути система Анохина напоминает современные изометрические упражнения, но главным ее отличием от них является полное отсутствие стороннего воздействия: тренажеров, гантелей, гирь, других снарядов.

Главными гимнастическими инструментами выступает воля и нервные импульсы, которые посылаются в мышцы. Во время волевой гимнастики Анохина человек явственно представляет преодоление воображаемого усилия. Чем лучше используется воображение, тем сильнее нагружаются мышцы. При должной концентрации тело работает так же, как при поднятии или отталкивании реальных тяжестей.

Анохин говорил, что без нервов мышцы можно считать мертвым капиталом. Огромные мышцы не означают огромную силу. Он любил приводить в пример случаи, когда субтильные люди поднимали невероятные тяжести, рвали цепи или бежали с немыслимой скоростью в опасных ситуациях. Анохин верил, что в каждом человеке скрыт запас могучих сил, а ключом к этому запасу является нервная система или воля.

Созданная им русская волевая гимнастика основана на данном убеждении. Усилие воли - надежное и всегда доступное средство, с помощью которого можно в любой момент дать мышцам разнообразную нагрузку. Анохин утверждал, что, помимо подтянутого, сильного и ловкого тела, его гимнастика дарит человеку неоценимые навыки: умение контролировать и чувствовать собственное тело на совершенно новом уровне, а также способность использовать скрытые резервы организма по собственной воле, а не только в пограничных ситуациях.

Дыхание

Анохин считал правильное дыхание обязательным и важнейшим элементом волевой гимнастики. В своей книге он уделил целый раздел дыханию, убеждая читателей, что сделанные не в нужный момент вдохи и выдохи, судорожное дыхание, его задержка сводят на нет эффект от волевых и физических усилий. Чтобы этого не произошло, нужно на первых порах тщательно контролировать каждый вдох и выдох при выполнении гимнастики, пока правильное дыхание не станет автоматическим. На это может уйти несколько дней или пару недель, но нельзя пренебрегать таким чрезвычайно полезным и важным навыком. Не случайно Анохин описал схему дыхания для каждого упражнения волевой гимнастики.

Основные принципы системы Анохина

Перед тем как начать заниматься по системе Анохина, важно узнать и освоить ее главные принципы. Это поможет выполнять упражнения более осмысленно, научиться контролировать свои движения, понимать и анализировать ощущения в мышцах, а главное - улучшить конечный результат.

Концентрация. Движения выполняются с максимальной концентрацией внимания.
Напряжение. Мышцы должны нагружаться с предельным напряжением, это достигается за счет усилия воли и воображения, то есть имитации определенной нагрузки.
Локализация. Нужно учиться не рассеивать энергию, а сосредотачивать усилие на нужных мышцах и мышечных группах. Постепенно этот навык совершенствуется, со временем человек может без труда перемещать волевое усилие на разные мышцы и менять интенсивность нагрузки по своему желанию.
Безупречная техника. В волевой гимнастике качество выполнения упражнений значительно важнее их количества. Лучше делать упражнение три раза правильно, чем десять раз неправильно. Сила обязательно придет со временем, а вот от ставших привычкой ошибок в технике или дыхании избавляться очень хлопотно.
Непрерывность. Нельзя делать перерывы программе упражнений. Гимнастика должна стать непременной и желанной частью каждого дня без исключений.
Визуализация. Анохин рекомендовал заниматься раздетым или в спортивных шортах перед зеркалом, чтобы видеть, как работают мышцы.

Достоинства системы Анохина

В соответствии с мнениями тех, кто уже испробовал комплекс упражнений на практике, комплекс упражнений имеет такие преимущества:

Эффективность. Гимнастика занимает суммарно всего 20 - 30 минут в день, но способна за несколько недель кардинально изменить внешность и самочувствие человека.
Безопасность. Нужно очень постараться, чтобы нанести себе травму, делая волевую гимнастику Анохина. Все упражнения выполняются плавно, без сторонних нагрузок, все мышечные напряжения создаются внутренним волевым усилием.
Целенаправленность. Волевое усилие можно переносить на нужную группу мышц. Например, можно сильнее прокачать бицепсы или голени, если в этом есть потребность.
Простота. Упражнения технически просты, а движения естественны. Для занятий достаточно желания, 20 минут в день и небольшое помещение.
Особые навыки. Система тренирует не только тело, но и волю, умение концентрироваться и контролировать свое тело. Данные навыки полезны в самых разных сферах жизни.
Экономия времени и денег. Гимнастика Анохина отнимает совсем мало времени, ее можно делать дома или в офисе. Поэтому чтобы быстро вернуть себе мышечный тонус и подтянутую фигуру, не нужно тратить деньги на бассейн, фитнес-зал, личного тренера или на домашние тренажеры.

Ограничения

Ограничений для занятий по системе Анохина практически нет. Сам автор в своей книге запрещал заниматься гимнастикой лишь детям. В остальном же упражнения доступны всем, кому позволяет сиюминутное здоровье. О чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Волевая гимнастика опасна для травмированных мышц и сухожилий, которым нужен покой. Не стоит заниматься при обострениях хронических недугов суставов и позвоночника, во время гриппа, простуды, повышенной температуры. Но эти предостережения, скорее всего, излишни, разумный человек не станет нагружать тело во время болезни, когда организму нужны все ресурсы для выздоровления.

Программа

Всего в системе Анохина 15 упражнений. Все они идут в строгом порядке, автор категорически запрещает менять их местами или исключать из программы. Уважительной причиной может стать болезнь, например, если болит колено, то можно исключить приседания.

Упражнения выполняются два раза в день: утром и вечером. Каждое упражнение делается 10 раз, однако тут все зависит от физических возможностей человека. Если не хватает сил и выносливости, то нужно делать максимальное количество с предельным усилием и правильной техникой. Каждое упражнение занимает 5-6 секунд, то есть 10 повторов длятся примерно минуту.

Начальная программа для новичков рассчитана на 12 недель. Первые две недели нужно выполнять первые пять упражнений. Так появляется возможность в щадящем режиме привыкнуть к волевой гимнастике, освоить правильное дыхание и ритм движений. Затем каждую неделю в комплекс добавляется одно упражнение по списку. На 12-й неделе человек будет выполнять по 15 упражнений утром и вечером, что займет у него суммарно полчаса.

Чтобы получить максимальный эффект, следует придерживаться таких рекомендаций:

Гимнастика выполняется два раза в день, лучше всего перед завтраком и перед сном. Идеальное время: утром минимум за полчаса до еды или через час после завтрака, а вечером за полчаса до ужина или через пару часов после него.
Перед упражнениями помещение следует проветрить.
После гимнастики надо принять душ и тщательно растереться полотенцем.
Чтобы система Анохина дала наилучший результат, желательно достаточно спать (в среднем 8 часов) и соблюдать умеренность в еде. Конечно, дефицит сна - проблема нашего времени, однако ради крепкого здоровья и хорошего настроения можно вместе с гимнастикой привить себе еще один полезный навык: ложиться спать пораньше.

Результаты

Гимнастика оказывает благотворное воздействие на людей с различной конституцией. За 12 недель программы и полный мужчина, и худая девушка, и пожилой человек, и атлет получают заметные изменения в самочувствие и внешнем виде. Появляется сила в мышцах и легкость в движениях, выравнивается осанка, повышается общая выносливость, помимо мышц, становятся крепче суставы и связки. Благодаря системе Анохина улучшается работа сердце и легких, закрепляются навыки правильного дыхания и умения сосредотачиваться.

Отзывы практикующих волевую гимнастику Анохина

Конечно, встречаются люди, критикующие систему Анохина, но их претензии чаще всего связаны с завышенными ожиданиями. Человек видит, что у него не растут мышцы, и начинает пенять на упражнения, которые рассчитаны на совершенно иной эффект. Гимнастика в первую очередь направлена на развитие силы, выносливости и воли, а рельефность мышц и их незначительный рост - это приятные бонусы.

Чаще же система упражнения удостаивается самых лестных отзывов. Волевая гимнастика Анохина, по мнению практикующих ее людей, оказывает комплексное положительное воздействие на организм.

Те, кто воспользовался комплексом упражнений, отметили существенное повышение выносливости, укрепление иммунитета, проявление очертаний разных групп мышц. Люди, подолгу работающие за компьютером, почувствовали улучшение осанки, исчезновение болей в спине и шейном отделе позвоночника. Бывшие спортсмены, оставившие занятия по медицинским показаниям, практикуя волевую гимнастику отметили снижение веса, повышение общего тонуса организма, увеличение силы и выносливости, исчезновение дряблости ранее тренированных мышц.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений стоит помнить, что делать их необходимо именно в том порядке, как рекомендовал доктор Анохин:

Ноги примерно на ширине плеч, обе руки расставлены в стороны, кулаки сжаты, ладони повернуты вверх. Затем руки сгибаются в локте, пока кулаки не касаются плеч, при этом делается вдох носом. В обратном движении кулаки разворачиваются на 180°, руки с выдохом разгибаются в исходное положение. Нужно вообразить как руки, сгибаясь, поднимают большую тяжесть, например, гири, а разгибаясь, словно отталкивают что-то массивное.

Стойка не меняется, но тело слегка наклонено. Руки выпрямлены перед собой. Сначала руки расходятся в стороны, словно растягивают умозрительный эспандер, в этот же момент делается ровный вдох носом. Затем руки с выдохом сводятся в исходное положение, будто сжимая невидимый жесткий шар.

Лечь на пол или на кровать. Тело прямое, руки за головой. Вообразить, что к ногам прикреплены гири. Приподнять одну ногу, затем опустить ее, но не касаться пола, и одновременно поднять другую ногу. Корпус должен оставаться неподвижен. Дыхание без задержек и рывков, выдох ртом, вдох носом.

Положить руки на спинку стула или на высокий подоконник. Выпрямить тело, приподняться на носках. Сделать глубокое приседание, волевым усилием напрягая мышцы ног, словно на плечах находится большой вес, коснуться ягодицами пяток, которые должны оставаться поднятыми. Вдыхать воздух при приседании, выдыхать при подъеме.

Спина прямая, ноги немного расставлены, руки разведены в стороны и согнуты в локте под прямым углом. На первом этапе упражнения руки выпрямляются вверх с усилием, словно поднимают над головой бревно, когда руки возвращаются в исходное положение можно представить, будто они закрывают тяжелый люк. Вдох при подъеме рук, выдох, когда они опускаются.

Принять упор лежа, вообразить тяжелую плиту на спине, начать делать медленные отжимания, но не позволяя груди касаться пола. Вдох при движении корпуса вниз, выдох при подъеме тела.

Спина прямая, обе руки направлены в стороны, во время упражнения двигаются лишь сжатые и повернутые ладонями вниз кулаки, они зеркально поднимаются и опускаются, словно пытаясь поднять тяжесть или что-то вдавить. Дыхание без задержек и рывков, выдох ртом, вдох носом.

Лечь на пол, сложить ладони на груди, ими даже можно создавать дополнительное давлении, вообразить тяжелую плиту на грудной клетке и делать подъемы грудью. Ноги и нижняя часть торса должны оставаться без движения. Выдох при подъеме груди, вдох при ее опускании.

Ноги слегка расставлены и немного согнуты в коленях, корпус наклонен, руки вначале опущены вдоль тела. Затем нужно вообразить спуск с горы на лыжах, руки словно совершают отталкивающие движения палками, с усилием поднимаясь на высоту плеч и с усилием возвращаясь в исходное положение. Помимо рук нужно напрягать мышцы пресса и спины. Дыхание ровное и без рывков, желательно, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

Встать прямо, ступни вместе, руки положить на спинку стула или другую достаточно высокую опору. С усилием одновременно поднимать на вдохе и опускать на выдохе носки обеих ног.

Встать прямо, руки опустить вдоль тела, локти прижать к бокам, кулаки сжать. Вообразить, словно руки поднимают поочередно тяжелые гантели, сгибаясь в локтях, а при разгибании толкают вниз что-то неподатливое. Дыхание ровное и без рывков, нужно стараться, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

Встать прямо, ноги слегка расставлены, вытянутые руки сцепить над головой, повернуть корпус в сторону на 90° и с усилием сделать наклон, вернуться в исходное положение, а затем сразу сделать такой же наклон в другую сторону. Выдох при наклоне тела, вдох при его подъеме.

Тело прямое, ступни параллельны, руки лежат на подоконнике или спинке стула. Выполнять подъем на носках, воображая большой вес на плечах. Выдох, когда тело поднимается на носочки, вдох, когда опускается на пятки.

Ноги расставлены и согнуты в коленях, согнутые руки расположены вдоль туловища, локти прижаты к корпусу, тело наклонено. Поза напоминает позу лыжника, едущего с горы. Обе руки с выдохом разгибаются в локтях, а потом на вдохе с усилием принимают исходное положение, плечи и корпус неподвижны, движение имитирует отталкивание палками от снега.

Встать прямо и делать движения словно руки попеременно поднимают от плеча вверх тяжелые гири. Дыхание ровное и без рывков, желательно, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

Регулярное и правильное выполнение упражнений поможет достичь замечательных результатов.

Все 15 упражнений расположены в известном строго определенном порядке, который нарушать никоим образом нельзя.

Начинайте упражнения с 5 номеров, а потом прибавляйте каждую неделю по 1 номеру, так что через 3 месяца вы будете упражняться уже в пятнадцати номерах.

Первые 2 недели вы проделываете только 5 упражнений (№№ 1-5) утром и 5 вечером (те же №№ 1-5). Каждое движение длится 5-6 секунд и производится до 10 раз каждое.

Обратите внимание на дыхание, которое часто игнорируется и которое чрезвычайно важно. При описании упражнений каждый раз точно указывается, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это сводит всю работу на нет.

Описание движений.

Обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех. Никакие перестановки или изменения недопустимы. Число упражнений указано наивысшее. К ним подходите постепенно.

1. Сгибание рук в локтях со стороны

Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в то же время высоко проднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.

Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.

8 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение №11 и в течение всей восьмой недели делайте 11 упражнений (в1 по 11)

11. Сгибание и разгибание рук

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, например, левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. при сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.

Дыхание равномерное и спокойное.

9 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение 12 и в течение всей девятой недели делайте 12 упражнений (№№1-12)

12. Повороты и наклоны туловища

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.11 Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед, спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки по очереди. Все тело и голова неподвижны.

Дыхание: ровное и спокойное без задержек.

По окончании курса 12 недель (3 месяца), вы,если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя.

Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.

Здесь можно скачать книгу А.Г.Анохина полностью.

Одна фраза

Один мудрый человек сказал:

«Самое лучшее лекарство для человека — любовь и забота». Кто-то переспросил: «А если не поможет?» Мудрец ответил: «Увеличьте дозу!»

_____________

_____________

Умная Сова

Мир начинается с меня.